Hubnutí a stres: Jak se zbavit přebytečných kil pomocí TRE

Hubnutí je pro mnohé z nás frustrujícím procesem, zvlášť když děláme “všechno správně” – jíme zdravě, hýbeme se a přesto se váha nehne. Málokdo si však uvědomuje, že zásadní roli v hubnutí hraje stres. V tomto článku se podíváme na to, jak může chronický stres sabotovat naše snahy zhubnout a jak nám na cestě k nižší váze a klidnější mysli může pomoci metoda TRE.

Jak funguje hubnutí

Hubnutí bývá často prezentováno jako jednoduchá rovnice: méně jíst a více se hýbat. Často tato rovnice platí, mnoho lidí však zažívá situaci, kdy i přes poctivou stravu a pravidelný pohyb zůstává ručička na váze stát nebo se dokonce pohybuje nežádoucím směrem. Nejprve se podíváme na to, jaké faktory jsou při hubnutí klíčové.

Kalorický deficit a fyzická aktivita

Pravdou je, že zmíněná rovnice je při redukci hmotnosti klíčová. Bez kalorického deficitu zhubnout nelze, ať už chceme sebevíc. Toho se dá dosáhnout buď zmenšením počtu přijatých kalorií nebo navýšením výdeje – pro efektivní a stabilní hubnutí je ideální mírný kalorický deficit (okolo -200 kcal), aby nedocházelo k takzvanému JoJo efektu (rychlý úbytek ale i nárůst váhy zpět). Kromě kalorického deficitu je ale potřeba hlídat i kvalitu živin, které svému tělu dodáváme – teoreticky by se dalo zhubnout i pomocí fast-foodu, kdyby byl deficit zachován, ale naše tělo by nemělo všechny potřebné živiny a časem by došlo k jiným potížím, než jsou kila navíc.

Základem je tedy kvalitní strava s optimálním množstvím bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, fyzická aktivita a kvalitní spánek. Bohužel se i přes zdánlivé dodržení všech těchto pravidel stává, že se váha nehýbe. Co když problém není v jídle ani v tréninku, ale v těle samotném?

Hormony

Chronický stres hraje klíčovou roli v metabolismu a regulaci hmotnosti. Stresové hormony mohou narušovat hormonální rovnováhu, podporovat ukládání tuku a vyvolávat emoční záchvatovité přejídání. Způsobů, jak se stresu zbavit nebo se s ním naučit pracovat, je mnoho – mezi nimi například i metoda TRE. Nejdříve se ale podíváme, co se nám děje v těle, když zažíváme chronický stres a proč přesně nám brání v redukci hmotnosti.

Stres jako skrytý sabotér

Stres byl, je i bude nevyhnutelnou součástí života, v některých situacích je dokonce prospěšný. Pokud se ale stane chronickým, může mít na tělo i mysl devastující dopad. Jak probíhá stresová reakce a jak vzniká stres chronický?

Stresová reakce

Stresová reakce je přirozený biologický mechanismus, který se v těle spouští ve chvílích ohrožení. Vyvinul se evolučně jako součást systému “boj nebo útěk” (fight-or-flight) a jeho úkolem je nás ochránit před hrozbou. Ve chvíli, kdy mozek tuto hrozbu zaznamená (dříve například predátora, v současné době pracovní tlak nebo sociální konflikt), aktivuje uvolnění stresových hormonů, zejména adrenalinu a kortizolu. Tyto hormony, především potom adrenalin, zvyšují srdeční tep, zrychlují dech, prokrvují svaly a mobilizují energetické zásoby – zkrátka nás připravují k akci.

Hlavním úkolem kortizolu je dlouhodobá adaptace na stres. Kortizol se uvolňuje pravidelně podle cirkadiánního rytmu – typicky ráno, kdy nás probouzí. Zároveň se však uvolňuje během akutního stresu vždy, když se uvolňuje adrenalin. Narozdíl od něj ale vydrží v těle podstatně déle.

S každým vyplavením adrenalinu se zároveň vyplavuje i kortizol, jehož hladina postupně stoupá. To vede ke zvýšené bdělosti a stimulaci na konci dne, což má významně negativní vliv na spánek a jeho kvalitu.

Chronický stres

Zatímco během akutního stresu se hladiny obou hormonů eventuelně vrátí do rovnováhy, při chronickém stresu je hladina kortizolu nestabilní, jelikož se hladiny obou hormonů nestíhají vracet do homeostázy mezi jednotlivými stresovými reakcemi. Ze studií zatím není jasné, zda je hladina během chronického stresu nižší či vyšší než by měla být, problém je každopádně v její labilitě. Ta způsobuje vyčerpání nadledvin, ze kterých se stresové hormony produkují, poruchy spánku, výraznou únavu, oslabení imunitního systému, hormonální nerovnováhu a z ní pramenící například úzkosti, podrážděnost, ztráta motivace, ale i problém s hubnutím.

Studie McEwane a Gianarose (2011) také ukazují, že chronický stres způsobuje změny ve struktuře a funkci mozku, především v oblastech odpovědných za paměť, rozhodování a emoční regulaci (tedy v prefrontální kůře a limbickém systému).

Dopad na hubnutí

Jedním z méně diskutovaných, ale velmi zásadních dopadů chronického stresu je právě jeho vliv na tělesnou hmotnost a hubnutí. Kortizol má totiž přímý vztah k metabolismu – vyšší hladiny zvyšují chuť k jídlu, zejména na kaloricky bohatá jídla s vysokým obsahem cukrů a tuků. Zároveň také podporuje ukládání viscerálního tuku v oblasti břicha, který je z metabolického hlediska nejnebezpečnější. (Epel et al., 2000)

Kromě toho také vyhledáváme sladká a tučná jídla kvůli tomu, že je naše tělo vlivem chronického stresu vyčerpané a snaží se rychle “nahnat” energii.

Dále také kortizol přispívá k inzulinové rezistenci a zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čímž ještě více komplikuje jakékoli snahy o redukci hmotnosti. Studie Björntorpa (2001) ukazuje, že opakované stresové reakce mohou být jedním z hlavních faktorů vzniku abdominální obezity a s ní souvisejících kardiometabolických rizik.

Vedle hormonálních změn stres ovlivňuje i chování – snižuje motivace k pohybu, zhoršuje kvalitu spánku a podporuje tzv. emoční přejídaní.

Právě proto je práce se stresem zásadním pilířem efektivního a udržitelného hubnutí. Na regulaci stresu existuje několik technik, jako je například meditace, mindfulness nebo třeba metoda TRE.

Co je metoda TRE?

TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) je efektivní metoda pro práci se stresem, napětím či traumaty v těle. Vyvinul ji Dr. David Berceli, který působil v krizových oblastech jako jsou například zóny zasažené válečným konfliktem. Při své praci vypozoroval, že třes dokáže pomoci uvolnit fyzické, ale i emoční napětí. Třes je pro nás jako následek stresové situace totiž úplně přirozený, ačkoliv jsme se jej naučili potlačovat.

Dr. Berceli však sestavil sérii cviků, během kterých se tento třes vyvolá – nejprve v oblasti velkého bederního svalu (m. psoas), který se během stresové reakce stahuje nejvíce, zároveň je to také sval, který je často ztuhlý vlivem sedavého zaměstnání. Vzhledem k tomu, že se napětí vyskytuje i v jiných svalových skupinách, postupně se třes rozšiřuje tam, kde je to u daného člověka potřeba.

Jak TRE podporuje hubnutí

Několik studií ukazuje, že cvičení TRE efektivně snižuje stres, přináší uvolnění od chronických bolestí a přispívá zlepšení celkového psychického stavu. (Beattie & Berceli, 2021) Díky tomu, že TRE sníží stresovou zátěž na úrovni autonomního nervového systému (aktivací parasympatiku), dochází k hlubokému uvolnění a navrácení hladiny kortizolu do homeostázy.

“Tělo v režimu přežití nebude tuk spalovat, ale ukládat.”

Pomocí třesu se tak přeruší bludný kruh stres – neschopnost zhubnout – větší stres. Výsledkem potom může být lepší spánek, stabilizace apetitu, zlepšení vztahu k vlastnímu tělu, větší ochota k přirozenému pohybu a eliminace emočního přejídání – to jsou všechno faktory, které zásadně přispívají ke zdravému a udržitelnému hubnutí.

TRE v praxi: Jak začít a co očekávat

Přestože je pro nás třes přirozený, je potřeba se “naučit třást” správně s certifikovaným instruktorem. Začít s metodou TRE není nic časově ani finančně náročného. Základní principy se lze naučit již během prvního setkání, ideální je však těchto sezení absolvovat alespoň 3-6 a to proto, aby bylo cvičení co nejefektivnější a nejbezpečnější. Potom již můžete metodu TRE vykonávat kdykoliv a kdekoliv! Po osvojení techniky lze však cvičit například i v sedě či ve stoje.

V začátcích může být proces emocionálně nabitý, ale lidé, kteří TRE cvičí pravidelně, často uvádí pocity klidu, hluboké relaxace, lehkosti a lepší tělesné seberegulace.

Kde se TRE naučit?

Zúčastnit se kurzu TRE se můžete jak z pohodlí domova skrz online lekci, tak i osobně v Brně. Podle své preference si také můžete vybrat, jestli chcete být na lekci sami nebo ve skupině. Pokud se chcete efektivně naučit pracovat se stresem a nastartovat hubnutí, neváhejte si zarezervovat termín a poznejte efekty TRE na vlastní kůži.

Zdroje:

Beattie, J., & Berceli, D. (2021). Global Case study: The effects of TRE on perceived stress, flourishing and chronic pain self-efficacy. https://traumaprevention.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-Beattie_Berceli.-Global-Case-Study_The-effects-of-TRE-on-perceived-stress-flourishing_chronic-pain-self-efficacy2.pdf

Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews, 2(2), 73–86. https://doi.org/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x

Epel, E. S., et al. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623–632. https://doi.org/10.1097/00006842-200009000-00005

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Psychoneuroendocrinology, 36(1), 1–3. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.10.007