První pomoc při panické atace: jak si rychle ulevit a zklidnit tělo

Panická ataka přichází často náhle a bez varování. Začne vám bušit srdce, zrychlí se dech a přijde panika. Přestože je takový zážitek velmi intenzivní, nejde o bezprostřední ohrožení života, ale o chybnou reakci nervového systému. V tomto článku se podíváme na to, jak panickou ataku zvládnout v akutní fázi.

Jak vypadá panická ataka?

Panický záchvat má řadu tělesných i psychických příznaků, jejichž kombinace a intenzita může způsobit obavy z infarktu či jiného vážného onemocnění. Ataka přichází náhle bez podnětu a stát se tak může i v noci (panickým atakám ve spánku či při usínání je věnován samostatný článek). Níže jsou uvedené některé z nejčastějších příznaků.

Psychické příznaky

• pocit ztráty kontroly
• dezorientace
• silný strach, který se objevil náhle
• pocit odcizení od svého těla
• silná úzkost

Tělesné příznaky

• bolest nebo tlak na hrudi
• výrazné a/nebo rychlé bušení srdce
• rychlý dech až hyperventilace
• nevolnost a motání hlavy
• pocit na omdlení
• studený pot
• zimnice a třes

Při panické atace je tělo krátkodobě vystaveno nadměrné aktivaci a stresu, což často způsobuje výraznou únavu po jejím odeznění. Může přijít slabost, silný pocit vyčerpání nebo i tzv. “mozková mlha”.

Po atace často přichází pocit extrémního vyčerpání, které vás může omezovat. Naučte se panickou ataku přirozeně zmírnit skrz tělo!

Jak si při panické atace rychle pomoci?

V akutní fázi je důležité především zklidnit nervový systém. Níže uvedené kroky vám mohou pomoci snížit intenzitu záchvatu a postupně ho zklidnit:

1. Uvědomění si situace: Jedním z prvních kroků je uvědomit si, že jde o panickou ataku a příznaky, ačkoliv jsou velmi silné, nejsou nebezpečné. Toto uvědomění samotné již může pomoci alespoň snížit strach z ohrožení.

2. Dýchání: Při panické atace se dech velmi zrychluje, což příznaky dále zhoršuje. Pomoci může vědomě zpomalení dechu například pomocí nádech nose a prodlužování výdechu. Pomoci může také dýchání do čtverce (4 doby nádech, 4 doby zádrž, 4 doby výdech, 4 doby zádrž atd.). 

3. Uzemnění: Ve fázi, kdy už je dech o něco klidnější (ale člověk stále pociťuje jiné příznaky), mohou pomoci uzemňovací techniky jako je třeba metoda 5-4-3-2-1 (uvědomit si 5 věcí, které vidíte; 4 věci, kterých se můžete dotknout; 3 věci, které slyšíte; 2 věci, které cítíte a 1 věc, kterou chutnáte). Tato a jiné metody vám pomohou vrátit se do přítomnosti.

4. Uvolnění těla: Při atace je často tělo ve výrazném napětí, pomoci tedy může vědomé uvolnění svalů například v oblasti ramen, čelisti či břicha. Využít můžete třeba i Jacobsonovu progresivní relaxaci.

Z výše uvedených technik je patrné, že cesta ke klidu vede přes uklidňování a uvolňování těla. Velmi efektivně mohou pomoci i metody, které se sice nejdříve člověk musí naučit, ale po jejich osvojení už je “má vždycky po ruce”. Jednou z nich je třeba metoda TRE (Tension & Trauma Release Exercises) o které se více dozvíte níže.

Cesta ke zklidnění při panické atace vede přes tělo – naučte se ho použít ve váš prospěch.

TRE: práce s tělem při panické atace

Metoda TRE (Tension & Trauma Release Exercises) pracuje s přirozeným mechanismem těla na zvládání stresu a napětí – třesem. Vyvinul ji Dr. David Berceli, který pracoval s lidmi v zónách zasažených válečným konfliktem a vypozoroval, že děti, které se při stresových situacích přirozeně třesou, je následně lépe zvládají zpracovat. Takový mechanismus lze pozorovat i u mnoha savců, kteří se po vypjaté situaci “otřesou” a jdou dál. U dospělých však tento mechanismus bývá potlačovaný, protože je taková reakce považována za sociálně nevhodnou.

Praktikování metody TRE nás učí tento třes znovu využívat k tomu, k čemu ho máme – k uvolnění a zpracovávání psychických i fyzických náročných situací. Dr. Berceli vyvinul sérii pozic a “cviků”, díky kterým se aktivují hlubší svalové skupiny z počátku často zejména v oblasti velkého bederního svalu (m. psoas), který se při stresu výrazně stahuje. Následně třes přirozeně proudí tam, kde je to u daného jedince potřeba.

Jak může TRE pomoci v akutní fázi ataky?

Pokud se naučíte s třesem (který často panickou ataku doprovází) pracovat, můžete ho při atace vědomě využívat jako nástroj, místo toho, abyste se ho snažili zbavit. Současně pomáhá i jako prevence a tedy dlouhodobá pomoc tím, že uvolňuje chronické napětí, podporuje regulaci nervového systému a snižuje tak celkovou míru stresu v těle. Díky uvolnění těla pomůže uvolnit i mysl a pracovat tak s i s psychickými příznaky.

Je však nutné dodat, že TRE není náhradou psychoterapie, ale může být jejím efektivním doplňkem. Při častých panických atakách hrozí rozvoj panické poruchy, která je nutná řešit s odborníky. O dlouhodobé pomoci si také více můžete přečíst v článku, který se panickým atakám věnuje podrobněji.

Jak začít s TRE

Abyste třes mohli využívat jako pomocníka, je důležité se ho naučit s certifikovaným instruktorem. Jedině tak budete umět třes regulovat a v případě potřeby i zastavit. Není se však třeba bát, že se jedná o finančně či časově náročnou aktivitu, základní principy a cviky si lze osvojit již na prvním sezení. Doporučuje se však těchto setkání navštívit alespoň 3-6 a to proto, abyste si v metodě byli jisti. Potom už ji můžete praktikovat samostatně kdykoliv vaše tělo potřebuje.

Metoda se sice učí na podložce v pozici vleže, nicméně po osvojení základů je možné ji provádět i v sedě či ve stoje (jak můžete vidět ve videoukázce výše), díky čemuž nejste omezeni na konkrétní místo nebo podložku.

Recenze spokojené klientky

Ve videu si můžete poslechnout zkušenost paní Luďky Fialové, které TRE pomohlo s panickými atakami a chronickými úzkostmi. Na TRE nejvíce oceňuje, že narozdíl od jiných metod pomáhá i s fyzickými příznaky a také její rychlost a efektivitu.

Další zpětné vazby najdete na stránce Reference.

A kde se TRE naučit?

Lekce se můžete zúčastnit osobně v Brně, ale i z pohodlí domova – online. Pokud máte rádi vlastní prostředí nebo pro vás není praktické do Brna dojíždět, neváhejte se připojit odkudkoliv. Vybrat si můžete jak z individuálních, tak i skupinových lekcí.

Pokud chcete zamávat s panickými atakami nebo máte zkrátka v životě hodně stresu, neváhejte si rezervovat termín a vyřešte třes přirozeně!