Seberegulace nervového systému: co to je a jak ji rozvíjet?

To, jak zvládáme každodenní výzvy, naše vlastní emoce nebo reakce úzce souvisí s kapacitou našeho nervového systému a schopností své vnitřní procesy regulovat. V tomto článku se dozvíte co to je seberegulace, proč je důležitá k vyrovnané nervové soustavě a jak se dá naučit a trénovat.

Co je to seberegulace?

Seberegulace je schopnost vnímat a řídit (resp. usměrňovat) vlastní pozornost, myšlenky, emoce a chování tak, aby odpovídaly našemu prostředí v danou chvíli a současně stanovenému cíli. Člověk, který je schopný seberegulace, může zklidnění dosáhnout i bez vnějšího zásahu či pomoci druhých.

Jak seberegulace funguje?

Z fyziologického hlediska je naší primární potřebou pocit bezpečí – náš organismus má přirozené tendence se do tohoto stavu automaticky vracet. Neustále tedy “skenuje” okolní prostředí i vnitřní stav těla (tomuto procesu se říká neurocepce) a vyhodnocuje případné hrozby. Z tohoto pohledu rozlišujeme tři základní stavy nervové soustavy:

• Stav bezpečného zapojení: Pokud mozek vyhodnotí situaci jako bezpečnou, v autonomní nervové soustavě (ANS) převládá aktivita ventrální větve parasympatiku. V tomto stavu dýcháme volně, svalové napětí je optimální, mysl je nezahlcená a máme kapacitu na sociální interakci, kreativitu i odpočinek.
• Sympatická mobilizace: Jakmile zaregistrujeme stresor nebo hrozbu, dochází v ANS k aktivaci sympatické větve. Míra tělesného nabuzení stoupá, srdce bije rychleji, krev se přesouvá z kůže do svalů a středu těla a vyplavují se stresové hormony (zejména adrenalin a noradrenalin). Tělo se mobilizuje k reakci “boj nebo útěk”.
• Dorzální útlum a zamrznutí: Pokud nabuzení trvá příliš dlouho nebo se situaci nepodařilo vyřešit reakcí “boj nebo útěk”, dochází k zahlcení. Nervový systém přechází do stavu ochranné nehybnosti či odpojení a jeho jediným úkolem je přežít. Tento stav se psychicky může projevovat pocity bezmoci, vyhořením, hlubokou únavou či disociacemi.  

Seberegulace nám skrz vědomé prožívání, správou míru kontroly a důvěru ve vlastní tělo umožňuje touto dynamikou vědomě proplouvat a vrátit tělo do stavu rovnováhy dříve, než dojde k vyčerpání vnitřních zdrojů a zamrznutí.

Vývoj regulace v čase

Schopnost regulovat svůj vlastní nervový systém se v průběhu života přirozeně vyvíjí. Ačkoliv je pro mnoho lidí seberegulace výslednou formou, podle některých odborníků, specializujících se především na fyziologii (např. fyzioterapeut a lektor metody TRE Richmond Heath), následuje po seberegulaci ještě jedna fáze. Celý proces lze tedy rozdělit do tří stádií:

1. Regulace druhými: V raném dětství člověk zatím nedisponuje mechanismy, které by mu umožnily náročnou situaci či přetížení zvládnout bez asistence. K regulaci potřebuje pečující osobu, která dítěti tělesný pocit bezpečí předá tím, že její vlastní nervový systém bude klidný.
2. Seberegulace: Vědomá seberegulace se objevuje v momentě, kdy jedinec začne vědomě využívat své kognitivní funkce a naučené techniky k řízení vlastního stavu. Člověk v tomto stadiu zvládne rozpoznat, že stoupá jeho vnitřní napětí a použije vědomý nástroj (např. zpomalí dech, dá si přestávku, uzemní se apod.) aby se opět uklidnil. U seberegulace však hrozí nadměrná nebo neustálá ostražitost, která paradoxně může vést k úzkostným stavům a strachu ze situací, kdy nelze mít vlastní procesy pod kontrolou.
3. Autoregulace: Jedná se o stav, kdy do procesu regulace téměř nemusí zasahovat vědomá mysl. Regenerace a samoorganizace probíhá pod vedením těla a podvědomých či nevědomých procesů. V tomto stavu se nesnažíme mít vlastní tělo pod kontrolou, naopak důvěřujeme biologickým procesům a přirozeným mechanismům. 

V ideálním případě umí jedinec využívat jak vědomé kontroly (seberegulace) tak i důvěry k vlastnímu tělu a jeho procesům.

Proč je seberegulace důležitá?

Bez schopnosti seberegulace nás mohou snadno ovládnout výzvy z okolí nebo naše vlastní emoce. Dlouhodobě dysregulovaný nervový systém navíc přináší řadu rizik:

• Přetížení a vyhoření – pokud nedokážeme rozpoznat signály únavy a napětí, nejsme schopni vyhoření včas předejít.
• Zhoršená kvalita mezilidských vztahů – bez schopnosti zpracovat vlastní emoce reagujeme na okolí často podrážděně, útočně nebo se naopak stahujeme do izolace.
• Fyzické dopady – dlouhodobě zvýšená aktivace sympatiku udržuje tělo v neustále obranné reakci, což může vést k chronickým bolestem, zažívacím potížím či poruchám spánku.

Naučením se seberegulaci získáváme vnitřní odolnost (resilienci), která nám umožňuje každodenní výzvy zvládat s minimem dlouhodobých nebo trvalých dopadů. 

Seberegulace nám dává jistotu, že bez ohledu na náročnost situace, v sobě máme zdroje, jak ji zpracovat a vrátit se do rovnováhy.

Jak se dá seberegulace naučit a trénovat?

Rozvoj seberegulace je proces, během kterého “přestavujeme” své zvyky a fungování mozku – může proto být těžké najít cestu, jak seberegulaci vybudovat. Naštěstí existuje několik osvědčených metod, které s jejím budováním pomáhají:

• Uzemňovací techniky (Grounding): Soustředění se na přítomný okamžik všemi smysly vrací pozornost z myšlenek zpět do těla a pomáhá jej více vnímat.
• Dechové techniky: Vědomé prodloužení výdechu pomáhá aktivovat parasympatickou větev ANS, díky čemuž dochází ke snížení napětí.
• Mindfulness: Velmi účinná bývají cvičení mindfulness, při kterých se soustředíme nejen na to, co se děje v okolí, ale zejména na to, jak se cítíme a nad čím přemýšlíme. Učí nás také spoléhat se na vlastní tělo, přijímat situace i myšlenky tak, jak přicházejí a být k sobě trpěliví.
• Journaling: Zapisování pocitů, změn a reakcí těla na různé náročné situace nám pomáhá mapovat, k jakému myšlení a prožívání máme sklony, díky čemuž se sebou následně dokážeme lépe pracovat.

Kromě výše uvedených technik lze seberegulaci (a autoregulaci) posilovat pomocí technik zaměřených na tělo. Sem řadíme například Somatic Experiencing (SE) nebo Metodu TRE, o které se více dozvíte dále v článku.

Co je to metoda TRE a jak seberegulace funguje v její praxi?

TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) je metoda navržena Dr. Davidem Bercelim, odborníkem v oblasti práce s traumatem. Ten při své práci v zónách zasažených válečnými konflikty vypozoroval, že ti jedinci, kteří se při a bezprostředně po vypjaté situaci třásli, prožitek následně lépe zpracovali. Třes je totiž jedním z přirozených mechanismů na uvolnění napětí z těla – mnozí z nás znají třes například při nervozitě, trémě či strachu. Tento mechanismus lze navíc pozorovat i u mnoha dalších savců. Níže najdete videoukázku, kde můžete vidět, jak třes po útěku před predátorem využila k uvolnění například impala.

Na základě několika pozorování a testování vytvořil Dr. Berceli sérii pozic a cviků, které tento (tzv. neurogenní) třes pomáhají aktivovat. Často se spustí nejprve v oblasti velkého bederního svalu (m. psoas), odkud se samovolně šíří tam, kde je to u daného jedince potřeba. Jemnými vibracemi se skrz hluboké svalstvo postupně uvolní celé tělo a s ním i mysl – uvolnění tělesného napětí totiž vede k aktivaci parasympatiku. 

Využití seberegulace při praktikování TRE

Seberegulace je jedním z pilířů efektivní a bezpečné praxe TRE. Cílem TRE je kromě uvolnění i navnímání vlastního těla a vytvoření pocitu bezpečí v něm. Nácvik seberegulace při TRE zahrnuje tyto kroky:

• Získání kontroly: Než svěříme tělu plnou důvěru, je nutné vědět, jak třes vědomě aktivovat, jak ho regulovat a především jak ho kdykoliv zastavit. Vědomí, že máme proces pod kontrolou vytváří základní pocit bezpečí, ze kterého se můžeme odrazit při dalším postupu.
• Využívání pauz (Stop & Start): Dalším důležitým krokem je vnímavost ke změnám v našem těle a využití případné pauzy. Pokud si všimneme, že se nám zkracuje dech, stahují se nám svaly v obličeji nebo dochází k disociaci, je vhodné třes krátce přerušit a pozorovat, jaké části těla se uvolnily, kde naopak cítíme napětí apod. To pomůže citlivost vůči signálům z našeho těla zvýšit.
• Přechod od seberegulace k autoregulaci: Po získání jistoty v metodě a regulaci třesu je možné od vědomé kontroly přejít k autoregulaci. Tělo si již zvládne napjatá místa uvolňovat tak, jak potřebuje, ačkoliv se někdy třes může zdát velmi intenzivní. V této fázi proces dokáže regulovat tělo samo bez zásahu vědomé kontroly. 

Ve všech fázích je důležité svému tělu naslouchat, důvěřovat mu, ale ne bez hranic. Stejně jako obecně v životě, i u TRE platí, že v ideálním případě umí jedinec využít jak vědomé kontroly, tak proces plně odevzdat svému tělu.

Kromě uvolnění psychického a fyzického napětí nás TRE učí lépe vnímat své tělo, emoce i myšlenky. Díky tomu s nimi potom můžeme lépe pracovat.

Jak začít s TRE?

Ačkoliv je pro nás neurogenní třes přirozený, vlivem společenských tlaků jsme se tento mechanismus naučili ve většině situací potlačovat. Pro bezpečné a efektivní praktikování je nutné se ho naučit správně aktivovat s certifikovaným lektorem. Nejedná se však o finančně ani časově náročnou aktivitu – v základní pozici vleže se naučíte třes aktivovat již na prvním sezení. 

Těchto sezení se doporučuje navštívit 5 až 7, abyste uměli třes aktivovat v různých pozicích (mj. ve stoje či v sedě), uměli ho regulovat vědomě i dokázali přenechat kontrolu nad procesem vašemu tělu. Poté už budete moci využívat benefity TRE kdykoliv a kdekoliv budete potřebovat.

Kde se TRE naučit?

Lekce můžete navštívit jak osobně ve studiu v Brně, tak i online odkudkoliv, kde je vám to příjemné. Současně si můžete vybrat z lekcí individuálních a skupinových – zkrátka každý podle svých preferencí a možností.

Chcete se naučit přirozenou cestou uvolnit napětí i regulovat své emoce, reakce a myšlení? Neváhejte si zarezervovat termín na první setkání.