Grounding neboli uzemnění: Jak funguje a proč je pro uvolnění napětí klíčový?

Roztěkanost, pocit odcizení od vlastního těla, povrchní dýchání nebo třeba sevřený žaludek – to všechno jsou běžné projevy toho, že je naše nervová soustava přetížená a my jsme zaseklí v kolotoči myšlenek, obav a nervozity. Abychom dokázali napětí efektivně vypustit, musíme dát tělu signál, že už je v bezpečí. Klíčem k tomu je takzvaný grounding, neboli vědomé uzemnění. V článku se podíváme na to, jak grounding funguje a proč je základem pro bezpečné uvolňování stresu v každodenním životě i jak se využívá při metodě TRE.

Co je to grounding?

Grounding v kontextu (somatické) psychologie je soubor technik, které nám pomáhají zaměřit pozornost na fyzické vjemy a dostat se tak zpátky k přítomnému okamžiku.

Při chronickém stresu, úzkostech či častých panických atakách se naše pozornost přesouvá do hlavy. Začínáme analyzovat situaci, ztrácíme kontakt se svým tělem i přítomností a často se necháváme unést katastrofickými scénáři. Pomocí groundingu je však možné tento kolotoč přerušit a vrátit se zpátky do fyzické reality i ke svému tělu.

Mezi hlavní pilíře groundingu patří:

• Vnímání kontaktu se zemí: Uvědomění si, kde se naše tělo (zejména plosky nohou, sedací kosti či záda) dotýká podložky, země nebo třeba i židle.
• Vnímání gravitace: Vědomé navnímání tíhy vlastního těla.
• Smyslová orientace: Zapojení smyslů ke zmapování reality kolem nás.

Grounding může pomoci s následujícími potížemi:

• Úzkosti
• Stres a nervozita
• Deprese
• Náladovost
• PTSD
• Disociace, derealizace a depersonalizace
  

Grounding nám pomáhá přerušit kolotoč myšlenek a obav a vrací nás do přítomného okamžiku.

Hlavní uzemňovací techniky

Uzemnění lze dosáhnout pomocí mnoha technik, které dělíme podle toho, jestli jsou zaměřené na tělo, na psychiku nebo oba přístupy kombinují.

Fyzické techniky

Tyto metody k propojení s realitou využívají především naše smysly a fyzické tělo. Patří sem například:

• Vědomé zatlačení chodidel do podložky
• Držení kostky ledu v dlani
• Ponoření rukou do teplé či studené vody
• Metoda 5-4-3-2-1, jejíž podstatou je (pomocí všech smyslů) ve svém okolí vyhledat a uvědomit si různé vjemy

Mentální techniky

Tyto metody využívají různá kognitivní cvičení k tomu, aby zaměstnaly mozek něčím jiným, než je stres. Může jít například o slovní “hry” v duchu (např. vyjmenování věcí v místnosti podle abecedy), postupné odečítání od stovky po určitých násobcích (např. násobcích sedmi) nebo detailní popisování nějakého objektu.

Kombinace: techniky budující bezpečí

Poslední skupina spojuje fyzické i psychické techniky a zaměřuje se na navození pocitu bezpečí a emočního komfortu. Patří sem například laskavá sebemluva (“Právě teď jsem v bezpečí”, “Jsem v pořádku”), vizualizace oblíbeného klidného místa nebo jemné hlazení vlastního těla.

Abychom mohli napětí vypustit, musíme dát tělu signál, že už je v bezpečí. K tomu nám může pomoci grounding.

Proč je grounding důležitý pro nervovou soustavu?

Abychom pochopili význam groundingu, je důležité se zaměřit na to, jak náš organismus reaguje pod tlakem, tedy jak funguje stresová reakce. Při zaznamenání hrozby amygdala aktivuje sympatickou větev autonomního nervového systému (sympatikus).

Hlavní úkol sympatiku je zajistit bdělost a mobilizovat energii k reakci boj nebo útěk (fight-or-flight response). Do těla se nám začne vyplavovat adrenalin, noradrenalin a kortizol, zrychlí se tep i dech a krev se přesouvá do svalů tak, abychom byli připraveni jednat.

Tato reakce má z pohledu své evoluční funkce trvat jen chvíli – dokud před nebezpečím neutečeme nebo jej nepřemůžeme. V dnešní době, kdy nám málokdy jde skutečně o život, se však setkáváme kromě akutních reakcí i s chronickým stresem. Reálné hrozby nahradily potíže v práci, finanční tlak a podobné stresory, které mohou trvat klidně měsíce až roky. Náš nervový systém tak zůstává v bdělém stavu nadměrně dlouhé časové úseky, což může vést k chronickým onemocněním, emoční labilitě, potížím se spánkem nebo třeba syndromu vyhoření.

Grounding pro mozek funguje jako signál toho, že hrozba již pominula. Když vědomě přesuneme pozornost od toku myšlenek a obav k reálným smyslovým vjemům nebo třeba dechu, aktivita sympatiku se utlumí a dojde naopak k aktivaci parasympatické větve, jejíž hlavní funkcí je regenerace, uvolnění a “zpomalení” organismu.

Reálné hrozby nahradily finanční potíže, pracovní vytížení a podobné potíže, které mohou trvat klidně měsíce až roky. Pro nervový systém je to nepřirozená zátěž, se kterou je potřeba pravidelně pracovat.

Jak souvisí grounding s metodou TRE?

Metoda TRE (Trauma Releasing Exercises) funguje na principu vyvolání neurogenního třesu. Ten je pro nás, stejně jako pro řadu dalších savců, jedním z přirozených mechanismů na zpracování napětí – pomocí jednoduchých pozic a cviků tento třes aktivuje v hlubokých svalech (často nejprve v oblasti velkého bederního svalu, odkud se šíří po těle tam, kde je to potřeba).

Během tohoto procesu se však z tělesné paměti neodbourává pouze fyzické napětí. Spolu s ním se mohou začít uvolňovat i potlačované emoce, přechozené úzkosti či nedořešená traumata. Aby vlivem toho nedošlo k zahlcení nervové soustavy, je potřeba zajistit, aby bylo tělo správně uzemněné.

Seberegulace

Autor metody TRE, Dr. David Berceli, napříč svou prací zmiňuje schopnost seberegulace jako jednu ze základních podmínek efektivní práce se stresem, bez které by mohlo docházet k přehlcení. Schopnost regulovat sám sebe a s tím i vyvolaný třes je obzvlášť důležité při samostatném praktikování, kde není přítomný poskytovatel, který by mohl zasáhnout. Níže je uvedeno několik tipů, jak své tělo i mysl během praktikování TRE usměrňovat:

1. Pokud se na něco necítíte, nedělejte to. Nechcete se třást celých 10 minut, ale třeba jen 2? I to je v pořádku. Důležité je poslechnout své tělo.
2. Když si něčím nejste jisti, dejte si pauzu a promyslete další krok. Objevujte, co vaše tělo potřebuje, ale mějte na paměti, že nemusíte přijít na všechno během jednoho sezení.
3. S pauzami nešetřete – když cítíte, že ji potřebujete nebo chcete, dopřejte si ji.
4. Pokud jste se ztratili v myšlenkách, vyzkoušejte některou s groundingových technik.

Celkově se jedná především o naslouchání svému tělu a nacítění toho, co potřebuje

Aby při uvolňování hluboce uloženého napětí nedošlo k přehlcení, je důležité tělo správně uzemnit a následně regulovat jeho procesy.

Krok za krokem: využití groundingu v jednotlivých fázích TRE

Před třesem – příprava

S uzemněním nezačínáme, až když ležíme na podložce. Začíná už při úvodních cvicích vestoje, které mají mírně unavit a protáhnout svaly na nohou a v oblasti pánve.

Když se svaly na nohou aktivují a prokrví, pozornost se přirozeně přesune z hlavy dolů, díky čemuž můžeme vnímat například:

• Jak pevně a stabilně stojíme chodidly na zemi.
• Zda držíme váhu více na patách nebo špičkách.
• Jakou oporu v daný moment máme.

Tato příprava dává mozku jasný signál fyzické stability ještě předtím, než dojde k jakémukoliv vyvolání třesu.

Během třesu – kontrola procesu

Když ležíme na podložce a necháváme tělo se chvět, slouží grounding jako taková “brzda”. Třes vyvolaný TRE by neměl být nekontrolovatelným procesem, který Vás pohltí. Během celého procesu naopak máte v rukou plnou kontrolu nad tím, kdy a s jakou intenzitou třes probíhá – kdykoliv ho totiž můžete zmírnit, zesílit, nebo úplně zastavit.

Pokud se objeví příliš silné emoce, můžete třes regulovat nebo zastavit například pomocí změny polohy či zaměření smyslů na konkrétní objekty v okolí.

Po třesu – integrace

Po ukončení třesu následuje fáze integrace, kdy zůstáváte několik minut ležet v klidu na zádech. V této fázi grounding znamená:

• Vnímání celkové váhy těla a toho, kde se dotýká podložky.
• Navnímání fyzických změn v těle (větší teplo v končetinách, uvolnění svalů, pomalejší dýchání, …)

Tato fáze zajišťuje, že ze sezení odcházíte klidní, stabilní a pevně ukotvení v realitě.

Jak začít?

Ačkoliv je třes, který se pomocí TRE aktivuje, pro naše tělo přirozený, je potřeba se tuto metodu naučit s certifikovaným instruktorem. Nejedná se však o finančně nebo časově náročnou záležitost. K osvojení základních pozic a cviků stačí jedno sezení, přičemž se jich doporučuje navštívit zruba 5-7, abyste metodu prováděli bezpečně, efektivně a ovládali i zmíněné regulační techniky.

Metoda se nejdříve učí v základní pozici vleže na podložce (která je zároveň jediným nutným vybavením), avšak poté, co si budete v základech jisti, se naučíte aktivovat třes i v pozicích v sedě či ve stoje, což Vám umožní uvolnit své tělo i mysl kdekoliv a kdykoliv.

Kde se TRE naučit

Setkání se můžete zúčastnit jak na osobní lekci v Brně, tak i online. Na své si tak přijdou i ti, kteří preferují svůj vlastní prostor nebo se jim nehodí do Brna dojíždět. Vybrat si můžete z individuálních i skupinových lekcí – zkrátka tak, jak se Vám to hodí.

Potýkáte se často nebo dlouhodobě s napětím? Neváhejte si zarezervovat termín, a naučte se, jak s ním pracovat přirozenou cestou skrze vlastní tělo.