Jak uvolnit bránici? Jednoduché techniky pro uvolnění napětí

Našeho vlastního dechu si většinou vůbec nevšímáme. Přitom se mění prakticky každý den podle toho, co právě děláme a jak se cítíme. Jinak dýcháme při sportu, jinak v klidu a jinak ve chvíli, kdy jsme ve stresu nebo napětí. Někdy si můžeme všimnout, že se dech zrychlí, zkrátí nebo se více zapojují svaly v oblasti krku a ramen.

Na dýchání se významně podílí kopulovitý sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu – bránice. Kromě dýchání má však v těle i další důležité funkce a spolupracuje s řadou dalších struktur. Co se ale děje, když bránice při dýchání nepracuje optimálně? A můžeme její práci nějak podpořit?

Co je vlastně bránice?

Bránice je sval ve tvaru kupole, který odděluje a zároveň propojuje hrudní a břišní dutinu. Upíná se na hrudní kost, dolní žebra a bederní páteř. Uprostřed se nachází její šlachovitá část (Čihák, 2011).

Bránice má v těle několik důležitých funkcí:

1. Dýchací funkce
Bránice je hlavním nádechovým svalem. Při nádechu se stahuje a klesá dolů, čímž vytváří prostor pro rozšíření hrudníku. Při výdechu se uvolňuje a vrací zpět nahoru.

2. Posturální funkce
Podílí se také na stabilizaci trupu a spolupracuje s dalšími svaly, které pomáhají udržovat naše tělo v rovnováze.

3. Svěračová funkce
Bránicí prochází jícen a společně s okolními strukturami pomáhá bránit návratu žaludečního obsahu zpět do jícnu.

,,Bránice není jen o dýchání. Podílí se také na pohybu, stabilitě těla a pomáhá bránit návratu žaludečního obsahu do jícnu.’’ 

Bránice navíc nefunguje sama. Je propojena například se svaly v oblasti bederní páteře, svalem iliopsoas, pánevním dnem i orgány nad a pod bránicí. Společně se svaly břišní stěny a pánevním dnem se podílí na tvorbě břišního lisu, který pomáhá při stabilizaci trupu nebo například při zvedání těžkého předmětu.

Její fungování tak souvisí s mnoha procesy v těle a propojuje dýchání s pohybem a stabilitou.

Jak poznat, že bránice nepracuje optimálně?

Zda bránice funguje optimálně, můžeme částečně pozorovat například při sledování dechového stereotypu. Pokud se při nádechu výrazně nezvedají ramena, hrudník se rozpíná do stran a dech je plynulý a dostatečně hluboký, může to být známkou dobrého zapojení bránice.

Pokud však při nádechu pozorujeme výrazné zvedání ramen, zapojování svalů v oblasti krku, malý pohyb hrudníku nebo spíše mělké a rychlé dýchání, může být zapojení bránice omezené a tělo více využívá pomocné dechové svaly.

Když práci přebírají pomocné dechové svaly

Pokud se bránice při dýchání dostatečně nezapojuje, tělo si může začít pomáhat jinak. Do dýchání se více zapojují svaly v oblasti krku a ramen, například kývač hlavy nebo skalenové svaly. Ty pomáhají zvedat hrudník a usnadnit nádech. Jejich větší zapojení však může vést ke změně dechového stereotypu a zvýšenému napětí v oblasti krku a ramen.

Omezený pohyb bránice → větší zapojení pomocných dechových svalů → změna dechového stereotypu → větší napětí v oblasti krku a ramen.

Příčin může být více. Svou roli může hrát například dlouhodobý stres, bolest, omezení pohybu hrudníku nebo změna dechového stereotypu. V některých případech může být příčinou také svalové či neurologické postižení, například paréza bránice.

Vliv stresu na dech

Možná jste si někdy všimli, že ve stresu byl váš dech úplně jiný než v klidu. Při napětí bývá dech většinou rychlejší a mělčí. Často také dochází k mechanismu popsanému výše, kdy se více zapojují pomocné svaly a tělo se může celkově více dostávat do napětí.

Je to dané tím, že dech úzce souvisí s tím, v jakém stavu se právě nacházíme. Stres připravuje naše tělo na zvýšenou aktivitu a tomu se přizpůsobuje i dýchání. Pokud jsme ale dlouhodobě ve stresu, může se tento způsob dýchání stát naším běžným stereotypem, i když už žádné bezprostřední nebezpečí nehrozí.

Změny dechu tedy nemusíme vnímat jen jako něco, co se děje „samo od sebe“. Můžeme se také učit svůj dech a reakce těla lépe vnímat a dát jim prostor. Právě na práci s tělem, jeho reakcemi a schopností vnímat, co se v něm děje, staví také metoda TRE.

Co je TRE? 

TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) je metoda, která podporuje vznik přirozeného neurogenního třesu pomocí jednoduchých pohybových a protahovacích cvičení. Důležitou součástí je také vnímání vlastního těla a jeho reakcí.

Jak TRE souvisí s bránicí?

Dech a aktivita bránice jsou přirozenou součástí TRE. Při cvičení se může měnit rytmus dechu, jeho hloubka i způsob, jakým se tělo při dýchání pohybuje. Během třesu, který při cvičení TRE vzniká, se může měnit napětí v oblasti trupu a spolu s ním i pohyb bránice.

V další části si proto ukážeme několik jednoduchých způsobů, jak si dech a pohyb bránice lépe uvědomovat. Nejde o to dech kontrolovat nebo bránici silou uvolňovat, ale spíše si všímat toho, co se v těle přirozeně děje. K tomu můžeme využít pozornost, dotek i různé polohy těla.

Jak můžeme s bránicí pracovat?

Bránici můžeme lépe vnímat prostřednictvím dechu, doteku i pohybu těla. Brániční dýchání souvisí s pohybem bránice, která se při nádechu stahuje a klesá, čímž přispívá k rozšíření hrudníku a pohybu břišní stěny. V TRE můžeme pozorovat také přirozený třes a sledovat, jak se při něm dech a pohyb těla mění.

Vyzkoušejte si následující kroky a všímejte si toho, co je vám příjemné.

1. Začněte pozorností

Pohodlně se položte na záda nebo se posaďte. Chvíli pouze pozorujte svůj dech, aniž byste ho jakkoli ovlivňovali. Kde se tělo při nádechu pohybuje? Rozpíná se hrudník rovnoměrně, nebo vnímáte rozdíl mezi pravou a levou stranou?

2. Vnímejte dech ve všech směrech

Při nádechu zkuste vnímat, jak se spodní žebra rozpínají dopředu, do stran i dozadu. Tento způsob dýchání se označuje jako trojrozměrný dech. Nesnažte se o co nejhlubší nádech, spíše si všímejte, kam se dech přirozeně rozšiřuje.

3. Pomozte si dotekem

Položte si ruce na spodní žebra z boku a vnímejte jejich pohyb při nádechu a výdechu. Poté můžete ruce přesunout na břicho nebo hrudník a porovnat, jak se pohyb mění v různých částech těla.

4. Vyzkoušejte třes v TRE

Při TRE se pomocí specifických pohybových a protahovacích cvičení vytvářejí podmínky pro vznik přirozeného neurogenního třesu. Jednou z možností je vleže na zádech zvednout pánev do mostu a následně ji položit zpět na podložku. Při dalším postupu se podle instrukcí lektora postupně přibližují kolena k sobě, což může ovlivnit vznik a průběh třesu.

Během cvičení si všímejte, kde třes vzniká a jak se při něm pohybuje hrudník, břicho nebo pánev. Sledujte také dech, ale nesnažte se ho ani samotný třes vědomě řídit.

5. Vyzkoušejte různé polohy

Pohyb těla i dech se mohou měnit podle toho, v jaké poloze se nacházíme. Pokud jste se postup naučili pod vedením TRE poskytovatele, můžete postupně vyzkoušet také leh na boku, na břiše a na druhém boku. Nakonec se vraťte na záda.

• Na boku: Všímejte si, jak se mění pohyb hrudníku a žeber. Podle potřeby si podepřete hlavu polštářem nebo rukou.
• Na břiše: Pozorujte, jak se dech a pohyb projevují v oblasti hrudníku, břicha a zad. Pokud během cvičení měníte polohu hlavy, všímejte si, zda to nějak ovlivňuje váš pocit nebo pohyb těla.
• Po návratu na záda: Zkuste porovnat, zda se změnila intenzita či směr třesu, dech nebo napětí v jednotlivých částech těla.

Do další polohy přecházejte pomalu a zůstávejte v ní jen tak dlouho, jak je vám příjemné.

6. Nechte tělo reagovat

Během cvičení můžete zaznamenat zívnutí, změny svalového napětí nebo emoce. Nemusí se však objevit nic z toho. Není potřeba reakce analyzovat ani se snažit je vyvolat. Pokud je vám cvičení nepříjemné, změňte polohu nebo ho přerušte.

7. Vraťte se k přirozenému dechu

Na závěr se pohodlně položte a nechte dech volně plynout. Vnímejte kontakt těla s podložkou a zkuste si všimnout, zda se oproti začátku něco změnilo. Nemusíte nic hodnotit ani dosahovat konkrétního výsledku.

Shrnutí

• Při práci s bránicí není potřeba na nic tlačit. Cílem není co nejhlubší nádech ani snaha bránici „rozmasírovat“.
• Dech i pohyb těla se mohou měnit podle polohy, aktuálního rozpoložení nebo dalších procesů, které v těle probíhají.
• Každý vnímá své tělo jinak. Někdo zaznamená změnu pohybu žeber či dechu, jiný nemusí pozorovat žádnou výraznou změnu.
• Dejte tělu prostor a zkuste ho spíše poznávat a vnímat než ho za každou cenu měnit.

Závěr

Bránice má velký podíl na našem dýchání, ale kromě toho souvisí s posturou a pomáhá také bránit návratu žaludečního obsahu do jícnu. Při stresu, pohybu nebo v různých polohách může docházet ke změnám dechu, na kterých se může podílet i bránice.

Dech však není potřeba „opravovat“ ani bránici silou uvolňovat. Místo neustálé kontroly se můžeme učit svůj dech lépe vnímat a pozorovat, co se při něm v těle děje. Nemusí přitom dojít k žádné výrazné změně. I samotné všimnutí si vlastního dechu může být výsledkem cvičení.

Zkuste si proto někdy během dne na chvíli všimnout svého dechu. Možná zjistíte, že i taková malá pozornost může změnit to, jak své tělo vnímáte.

Chcete své tělo a jeho přirozené reakce poznat více? Můžete je prozkoumat také na lekci TRE, kde si metodu vyzkoušíte pod vedením a vlastním tempem. Rezervaci je možné provést zde.

Zdroje:

• ČIHÁK, Radomír. Anatomie 1. 3., upravené a doplněné vydání. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3817-8.