Meditace: Od starověkých praktik k moderní terapii a jak lze meditovat pomocí metody TRE

V dnešním uspěchaném světě se může zdát jako nemožné najít okamžik klidu. A jako důsledek toho se v dnešní době čím dál více zvyšuje zájem o meditaci jako nástroj k dosažení vnitřního klidu. Kde se tato starodávná praxe vlastně vzala, a jaké benefity nám přináší?

K čemu meditace slouží?

Meditace je praxe, při níž jedinec používá techniky, jako je všímání si okolního světa i vlastního těla, nebo soustředění mysli na určitou myšlenku či představu. Tato praxe slouží k trénování pozornosti, očištění mysli od chaotických myšlenek a dosáhnutí emocionálně klidného a stabilního stavu. Ačkoli se konkrétní metody mohou výrazně lišit, od sezení v tichu a pozorování svého vlastního dechu až po zapojení se do vedených vizualizací, hlavní cíl zůstává stejný: zklidnit mysl a rozvíjet hlubší pocit přítomnosti a uvědomování si svého těla.

Jedná se o starověkou techniku

Kořeny meditace sahají tisíce let zpět k starověkým civilizacím. Meditace je nedílnou součástí mnoha východních náboženství a filozofií, včetně buddhismu, hinduismu a taoismu. Například v buddhismu je meditace základní praxí na cestě k osvícení, což je hlavní cíl tohoto náboženství. Může meditujícího dovést až k pocitu vhledu, kdy náhle nalezne řešení problému, se kterým si dlouho nevěděl rady.

Podobně hinduismus zahrnuje celou řadu meditačních praktik, včetně jógy, při které je kladen důraz na soustředěné dýchání a čistou mysl.

Populární druhy meditace

V dnešní době je meditace provozována i v sekulárním kontextu. Populární techniky jako transcendentální meditace (TM), mindfulness-based stress reduction (MBSR) neboli všímavá meditace, získaly popularitu pro své praktické přínosy při zvládání stresu, zlepšování koncentrace a zvýšení celkové duševní pohody.

Podpora ve vědě

V posledních desetiletích došlo k výraznému nárůstu vědeckého zájmu o účinky meditace a mindfulness. Empirické studie opakovaně prokazují, že pravidelná meditační praxe může mít řadu mentálních i fyzických benefitů. Například neurovědkyně Sara Lazar a její tým zjistili pomocí MRI, že osm týdnů meditace zvyšuje hustotu šedé hmoty v oblastech mozku spojených s učením, pamětí, seberegulací a empatií (Hölzel et al., 2011). Dále bylo opakovaně prokázáno, že meditace snižuje aktivitu v tzv. výchozí mozkové síti (default mode network, DMN), která je spojena s blouděním mysli a sebe-referenčními myšlenkami typickými pro úzkostné a depresivní stavy (Brewer et al., 2011).
Pravidelná praxe meditace také posiluje schopnost soustředění (Zeidan et al., 2010), zvyšuje psychickou odolnost (Creswell et al., 2014) a podporuje pozitivnější vnímání sebe i světa (Fredrickson et al., 2008). Na fyziologické úrovni bylo zjištěno, že meditace snižuje hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu, a tím přispívá ke snížení každodenního stresu a úzkosti (Tang et al., 2007). Další studie prokázaly snížení krevního tlaku (Schneider et al., 2012), zlepšení kvality spánku (Black et al., 2015) i posílení imunitní odpovědi.

Jak začít?

Začít s meditací může být jednoduché a nevyžaduje žádné speciální vybavení nebo prostředí. Pro začátek se doporučuje tiché, pohodlné místo, rovné držení těla a soustředění se na dech. Začátečníci mohou začít jen s několika minutami denně, a postupně zvyšovat čas, jakmile se s praxí více seznámí. Důležitá je konzistence. Pár minut každý den je lepší než hodina jednou týdně.

Na YouTube je možné nalézt spoustu řízených meditací. V nich vedoucí nabízí podrobné instrukce a díky možnosti soustředit se na instruktorův hlas, může být pro začátečníky lehčí opustit jiné myšlenky a plně se na praxi soustředit.

Různé druhy meditace

Meditace je široký pojem, který zahrnuje veškeré činnosti, které nás dostávají do tzv. meditativního stavu. To je stav, kdy je naše mysl klidná. Můžeme mít pocit, že nemáme žádné myšlenky, nebo myšlenky máme a pouze je pozorujeme. Tohoto stavu lze samozřejmě dosáhnout i jinými činnostmi, než sezením v tureckém sedu. Pro někoho může být cesta k meditativnímu stavu například nějaký druh sportu, kreativní činnost, pro někoho klidně “klasické” pojetí meditace a pro někoho například různá somatická cvičení, mezi která patří i TRE.

Co je to metoda TRE?

Metoda TRE (Tension & Trauma Release Exercises), kterou vyvinul Dr. David Berceli využívá k hlubokému uvolnění přirozený svalový třes. Dr. Berceli během své práce v zónách zasažených válečným konfliktem vypozoroval, že ti, kteří se během stresových situací (a po nich) klepou, tyto situace zpětně lépe zpracovávají než ti, kteří zůstávají bez pohybu. Podobně to má i mnoho savců – po stresově vypjaté situaci se jednoduše “vytřesou” a jdou dál. Na základě těchto pozorování tak sestavil sérii pozic a cviků, které tento třes vyvolávají a díky tomu vrací náš organismus do homeostázy. 
Nejprve se aktivuje třes v oblasti velkého bederního svalu (m. psoas), který se při stresu stahuje nejvíce. Dále se třes plynule šíří tam, kde ukládáme napětí a emoce – tato oblast se už u každého liší.

Při pravidelném praktikování TRE tak dochází k preventivnímu odbourávání stresu, díky čemuž pak nevzniká dlouhodobý stres se všemi jeho negativními dopady na zdraví. Při a po třesu, ke kterému během praktikování TRE dochází, nastává stav hlubokého uvolnění, které se podobá stavu dosaženého meditací. Organismus je zpátky v rovnováze a mysl je klidná a uvolněná.

Jak s TRE začít?

Ačkoliv vyvolaný třes je pro nás přirozený a zdravý, je potřeba se metodu naučit s certifikovaným instruktorem a to pro větší efektivitu i bezpečnost. Je totiž potřeba se naučit, jak třes správně aktivovat, jak ho regulovat a jak ho zastavit. Nemusíte se však bát velké finanční ani časové investice – cviky si lze osvojit již během prvního sezení! Doporučuje se však těchto sezení navštívit 3-6 a to proto, abyste si byli v metodě jistí a mohli ji tak praktikovat kdekoliv a kdykoliv.

Po úvodním naučení metody v leže, lze TRE praktikovat i ve stoje či vsedě, díky čemuž si můžete dopřát uvolnění klidně i při obědové pauze v práci nebo při čekání na zastávce.

Kde se TRE naučit?

TRE se můžete naučit buď osobně v Brně nebo klidně na online setkání – každý podle svých možností a preferencí. Zároveň je na výběr z individuálních a skupinových lekcí, tak, aby si každý mohl vybrat přesně to, co je mu nejpříjemnější. Po vybrání vhodného termínu už stačí jen vytvořit rezervaci a můžete si sami přijít vyzkoušet, jaké efekty má na mysl TRE.

Zdroje:

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. NeuroImage, 58(1), 15–26.

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with increased cortical thickness and decreased DMN activity. PNAS, 108(50), 20254–20259.

Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.

Creswell, J. D., Lindsay, E. K., & Moyers, T. B. (2014). How does mindfulness training affect health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science, 23(6), 401–407.

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062.

Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., … & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. PNAS, 104(43), 17152–17156.

Schneider, R. H., Grim, C. E., Rainforth, M. V., Kotchen, T., Nidich, S. I., Gaylord-King, C., … & Alexander, C. N. (2012). Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 5(6), 750–758.

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501.