Panická ataka v noci: první pomoc a jednoduché kroky, jak uklidnit tělo a mysl

Náhle se probudíte s bušením srdce, silným strachem a rychlým dýcháním? Možná jste právě zažili panickou ataku ve spánku. V tomto článku se podíváme na to, co se při takovém záchvatu v těle děje a jak ji zvládat (nejen) pomocí našeho vlastního těla.

Co to je panická ataka v noci?

Noční panická ataka je epizoda úzkosti, která vzniká během spánku a probudí člověka už v plně rozvinuté stresové reakci. Na rozdíl od noční můry však není vázaná na konkrétní sen – tělo reaguje přímo, bez vědomého obsahu nebo konkrétního podnětu. Stejně tak může vzniknout i při usínání.

Člověk se může probudit s pocitem, že nemůže dýchat, že má infarkt nebo že ztrácí kontrolu nad vlastním tělem. Panické záchvaty v noci jsou poměrně častou záležitostí, především u lidí trpící panickou poruchou či jinou z úzkostných poruch.

Příznaky

Příznaky noční panické ataky jsou velmi podobné těm denním, ale často bývají intenzivnější, protože přicházejí náhle z klidového stavu (spánku). Stejně jako u klasických panickým záchvatů rozlišujeme fyzické a psychické příznaky:

Psychické příznaky

• silný, náhle vzniklý strach
• pocit, že ztrácíme kontrolu
• pocit, že “zešílíme”
• dezorientace 
• pocit odcizení od svého těla nebo okolí

Tělesné příznaky

• výrazné bušení srdce nebo arytmie
• tlak nebo bolest na hrudi
• dušnost nebo jiné problémy s dýcháním
• motání hlavy
• pocit na omdlení
• nevolnost
• třes, zimnice nebo návaly horka
• studený pot

Vzhledem k tomu, že byl organismus krátkodobě vystavený extrémní aktivaci a stresové reakci, přichází po atace často výrazná únava. Lidé popisují pocit vyčerpání, slabosti nebo tzv. “mozkovou mlhu”, kdy je obtížné se soustředit.

Důsledky nočních panických atak mohou přetrvávat i dny a narušit tak spánkový cyklus. Zamávejte s nimi dřív, než se to povede jim!

Jak ataku rozeznat od jiných jevů

Možná se vám občas stává, že sebou při usínání “škubnete”. Tento jev se sice objevuje vlivem podobných spouštěčů (stres, kofein, alkohol, …), avšak ve většině případů s panickou atakou vůbec nesouvisí. V případě tohoto škubnutí se jedná pouze o (běžný) motorický jev, zatímco panická ataka je celotělová stresová reakce.

Proč k panickým atakám v noci dochází?

Noční panické záchvaty nevznikají náhodně, ačkoliv tak mohou v dané chvíli působit. Jde o často o kombinaci citlivějšího systému a různých spouštěčů.

Aktivita nervového systému

Základem je zvýšená aktivita autonomního nervového systému. Tělo reaguje, jako by bylo v ohrožen, ačkoliv žádná reálná hrozba není přítomná. Tento “falešný poplach” se může objevit i při usínání i spánku. Aby se tak stalo, musí být obvykle přítomný nějaký spouštěč.

Spouštěče

• dlouhodobý stres
• psychické či fyzické vyčerpání
• vyšší příjem kofeinu
• alkohol či jiné omamné látky
• nepravidelný spánkový režim

Tyto faktory obecně zvyšují dráždivost či citlivost nervového systému, kvůli čemuž je tělo častěji ve stavu pohotovosti a reaguje tak rychleji a intenzivněji, což přispívá vzniku dalších atak, ať už denních či nočních.

Bludný kruh úzkosti

Důležitou roli zde hraje také tzv. bludný kruh úzkosti, který má 4 články: 

• myšlenky (v tomto případě myšlenky typu “ataka se určitě bude opakovat”)
• emoce (narůstající strach, panika, úzkost) 
• tělesné pocity, které vyhodnotíme jako nebezpečné
• chování jako vyhýbání se situacím apod. (v tomto případě to může být třeba odkládání spánku ze strachu, že přijde další záchvat)

Kombinace vzniklé úzkosti a tendence se podobné situaci vyhýbat však slouží jako další spouštěč a zvyšuje pravděpodobnost výskytu další panické ataky.

První pomoc při panické atace v noci

V akutní situaci je cílem především zklidnit nervový systém a snížit intenzitu reakce. Na to existuje hned několik technik:

1. Uvědomění situace: Může pomoci si připomenout, že se jedná o panickou ataku, nikoliv o ohrožení života. Ačkoliv jsou příznaky velmi silné, samy o sobě nejsou nebezpečné.
2. Dýchání: Zpomalení dechu může pomoci snížit fyziologickou aktivaci. Vhodné je dýchat tak, že je výdech delší než nádech. 
3. Uzemnění: Vyzkoušet můžete také techniky zaměřené na smysly (například metoda 5-4-3-2-1), které pomáhají vrátit pozornost zpět do přítomného okamžiku a snížit tak intenzitu úzkosti.
4. Uvolnění těla: Pokud je to možné, může pomoci i vědomé uvolnění svalového napětí. Využít k tomu můžete třeba Jacobsonovu progresivní relaxaci, při které se střídá zatínání a následné uvolňování jednotlivých částí těla.

Klíčová je při řešení panických atak práce s nervovým systémem – dokud nezklidníme tělo, nezklidní se ani mysl.

Dlouhodobá pomoc

Dlouhodobě se noční panické ataky léči podobně jako ty denní. Nejběžnější léčbou je kognitivně behaviorální terapie (KBT), která funguje na principu kognitivní restrukturalizace (kde dojde k identifikaci a následnému zpochybnění katastrofických myšlenek či vnímání tělesných signálů).

V extrémních případech bývají krátkodobě nasazovány léky uklidňující úzkost (jako například neurol či lexaurin), avšak jakákoliv medikace musí být předem důkladně konzultována s lékařem.

Přístupy pracující s tělem

Další efektivní cestou, jak zvládat panickou ataku, jsou metody zaměřené na tělo. Sem řadíme například Somatic Experiencing (SE) nebo metodu TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises).

Podle některých výzkumů (zmíněných v článku Seattle Trauma Counseling Center), jako třeba studie od Shapiro, van der Kolk & Smith (2015), sice KBT pomáhá s psychickými příznaky, ale tělesné reakce, jako například třes, zrychlené dýchání či tep atd. přetrvávají. Dr. Van der Kolk v tomto článku navrhuje, že by mohlo při léčbě panických atak být lepší pracovat s tělesnou reakcí na stres a trauma, což by mohlo úlevu přinést rychleji.

TRE: práce s tělem jako nástroj k uzdravení

Metoda TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) přináší poměrně rychlé i efektivní řešení stresu, úzkosti a traumat. Jejím autorem je Dr. David Berceli, který při práci v zónách zasažených válečným konfliktem vypozoroval, že děti, které se narozdíl od dospělých, při stresové situaci třesou, danou situaci později i lépe zpracují. Na základě toho (a pozdějších pozorování) vyvodil, že třes, jako přirozená reakce na stres, nám pomáhá uvolnit přebytečnou energii, která jinak může vést ke vzniku úzkostí a jiného napětí.

Tento jev není unikátní pro lidi, naopak ho lze pozorovat u mnoha savců, kteří se po vypjatých situacích “vytřesou” a pokračují dál. Vzhledem k tomu, že nás však společnost naučila, že taková reakce by byla ve většině situacích nepřípustná, naučili jsme se tento mechanismus potlačovat.

Metoda TRE nás však učí, jak tento třes využívat k psychickému i fyzickému uvolnění. Pomocí série cviků (které rovněž vyvinul Dr. Berceli) se tento třes dá aktivovat i zpětně, ne jen v případě vypjaté situace.

Jak pomáhá TRE při (nočních) panických atakách

Při praktikování TRE se nejčastěji začíná aktivací velkého bederního svalu (m. psoas), který se při stresové reakci stahuje nejvíce a zároveň bývá u mnoha lidí chronicky stažený kvůli sedavému zaměstnání. Dále se třes přesouvá tam, kde je to u daného jedince potřeba (každý si “ukládáme” napětí jinde).

Jak už bylo naznačeno výše, panické ataky jsou pro naše tělo i mysl nadměrnou zátěží. S napětím, které způsobují, je potřeba efektivně pracovat a pravidelně ho uvolňovat. Díky tomu, že lze TRE praktikovat v různých polohách a sama metoda není nijak náročná, může být TRE velmi efektivním způsobem, jak se nočních panických atak zbavit.

Současně může TRE pomoci zkrátit dobu trvání panické ataky, což přináší velkou úlevu hlavně těm, jejichž ataky trvají desítky minut.

Díky své jednoduchosti a možnosti cvičení v různých polohách může být TRE velmi efektivním způsobem, jak s panickými atakami zamávat.

TRE v praxi: jak začít

Ačkoliv je třes, vyvolaný TRE, přirozenou tělesnou reakcí, je potřeba se tuto metodu naučit s certifikovaným instruktorem. Nemusíte se však bát, že se jedná o finančně či časově náročný proces. Základní pozice a “cviky” se naučíte už při prvním sezení, doporučuje se však těchto setkání navštívit alespoň 3-6, abyste si v metodě byli jisti a uměli třes i v jakýkoliv moment přerušit a dopřát si pauzu. Díky tomu metoda bude co nejefektivnější a hlavně bezpečná.

K praktikování TRE zároveň není potřeba téměř žádné vybavení – zpočátku stačí pouze podložka, na které se pozice učí, nicméně po osvojení metody, už můžete TRE praktikovat klidně i ve stoje či vsedě.

Recenze spokojené klientky

V krátké ukázce paní Luďka Fialová vypráví o své zkušenosti s chronickými úzkostmi a panickými atakami. Právě metoda TRE jí pomohla se těchto potíží zbavit – zejména vyzdvihuje rychlost, se kterou TRE zabírá, ale i také to, že narozdíl od jiných metod, pomohla nejen s psychickými problémy, ale i s těmi fyzickými.

Další zpětné vazby najdete na stránce Reference.

Kde se TRE naučit?

Lekce se můžete zúčastnit jak osobně v Brně, tak i z pohodlí domova – online. Pokud je pro vás třeba nepraktické do Brna dojíždět, nebo zkrátka preferujete své vlastní prostředí, neváhejte se připojit odkudkoliv! Můžete si také vybrat, zda se chcete lekce zúčastnit sami nebo ve skupině.

Pokud vás trápí noční panické ataky a chcete se jich zbavit, nebo se zkrátka potýkáte se stresem a napětím, neváhejte si rezervovat termín a vyřešte stres přirozenou cestou!

Zdroje:

Shapiro, L., van der Kolk, B., & Smith, S. (2015). The limitations of cognitive-behavioral therapy in trauma-related disorders: A critical review. Journal of Traumatic Stress, 34(5), 789-799.