Relaxační cvičení proti stresu a metoda TRE

Relaxace je víc než jen odpočinek na gauči nebo krátká přestávka během rušného dne. Je to soubor technik a praktik, které mají za cíl uvolnit tělo a mysl od nahromaděného stresu a přenést je tak do stavu celkového pohody a zdraví. Relaxační metody, jako jsou meditace, hluboké dýchání, jóga, nebo progresivní svalová relaxace, nabízejí účinný způsob, jak se vyrovnat se stresem a zlepšit celkovou kvalitu života. V tomto článku si tato cvičení společně s metodou TRE představíme.

Relaxační techniky versus stres

Nejefektivnějším způsobem zvládání stresu je odhalení jeho příčin a jejich následná eliminace. Když to není možné, je vždy na místě myslet na své zdraví a snažit se alespoň částečně minimalizovat negativní dopady stresu na tělo a psychiku. Organismus se při dlouhodobé zátěži nedokáže regenerovat sám, stává se zranitelným a chřadne. Potřebuje tak pomoct s revitalizací své tělesné schránky i s pročištěním mysli. Relaxační cvičení nabízejí rychlé a účinné řešení pro oba problémy. 

Relaxace je protikladem stresu. Je to stav fyzického i psychického uvolnění, nezbytný pro efektivní regeneraci. Její název může být zavádějící – nejedná se totiž o stav bez aktivity, ale o komplexní soubor cvičení zahrnující mentální i tělesné úkony. Zároveň jde o velmi jednoduchou a časově nenáročnou činnost, k níž nejsou potřeba žádné speciální pomůcky a kterou lze provádět prakticky kdekoliv. 

Čtyři pilíře účinné relaxace

Relaxační cvičení nám pomáhají si uvědomit a cíleně uvolnit svalovou tenzi, která vzniká v automatické reakci organismu na stresovou zátěž. Navracejí roztěkanou mysl zpátky do přítomného okamžiku a učí nás uvědomovat si vlastní tělesné a duševní pocity bez hodnotících soudů. Iniciují tím revitalizační procesy, které tělo v permanentní stresové zátěži neumí samo aktivovat. 

Obecně se většina relaxačních technik alespoň částečně opírá o tyto čtyři pilíře: 

• Dýchání: správná technika dýchání je základ. Klidné, pravidelné a hluboké dýchání má okamžitý harmonizující účinek. Naopak rychlý a povrchní dech je typický pro stresové situace. S každým správným výdechem se napnuté tělo stává uvolněnějším a unavená mysl o něco svěžejší. 
• Vizualizace a imaginace: mnoho relaxačních technik využívá k dosažení lepších výsledků sílu představivosti. Barvité popisy prostředí a tělesných pocitů směřují naši pozornost k probíhajícím fyziologickým procesům, které jsme pak schopni prožít o něco intenzivněji. 
• Afirmace: stejně jako vizualizace, i afirmace nám pomáhá zaměřit se na přítomný okamžik. Uchopením konkrétního pocitu do slov jej lépe zvědomujeme a snáze se nám s ním poté pracuje.   
• Fyzično: každá relaxační metoda by nás měla dovést k vědomému uvolnění nahromaděného vnitřního napětí. Výsledkem správně provedeného cvičení je hluboké tělesné uvolnění, které je doprovázeno pocitem pohodlí a lepší nálady.

Význam relaxace

Hluboká relaxace přináší z dlouhodobého hlediska mnoho výhod. Mezi ty nejvýznamnější patří odbourání stresu, zlepšení kvality spánku, zvýšení produktivity a zmírnění fyzických obtíží. 

Relaxační techniky pomáhají aktivovat procesy, ke kterým tělo v dlouhodobé zátěži přirozeně nemá přístup, a naopak tlumí děje, které svou nadprodukcí organismu škodí. Účinně snižují hladinu kortizolu, stresového hormonu, čímž přispívají k lepšímu emočnímu stavu. Aktivací regeneračních procesů podporují kvalitu spánku a zvyšují tak objem energie. Důkladným procvičením svalových skupin také uvolňují bolavé a ztuhlé partie. V kombinaci s dalšími podpůrnými aktivitami z dlouhodobého hlediska působí jako efektivní prevence proti psychickým onemocněním, jako jsou úzkosti, deprese nebo syndrom vyhoření. 

Relaxace není jen prostředek k okamžitému uvolnění, ale otevírá také cestu k lepší kvalitě života a vnitřní spokojenosti. Pravidelným cvičením lze dosáhnout lepšího fyzického i mentálního zdraví. Čím déle cvičíte, tím více dokážete být sami k sobě vnímaví, včas rozpoznat narůstající tenzi a udržet své tělo i mysl v harmonii. 

Techniky relaxačních cvičení

Existuje mnoho různých relaxačních metod, které mohou účinně pomoci snížit stres a zlepšit celkovou pohodu. Mezi nejznámější a nejefektivnější patří Jacobsonova progresivní svalová relaxace, autogenní trénink, mindfulness meditace a dechové techniky.

• Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Tato metoda je založena na systematickém napínání a uvolňování různých svalových skupin. Pomáhá tak uvědomit si přítomné svalové napětí a následně si od něj ulevit. 

• Autogenní trénink

Autogenní trénink je relaxační technika vyvinutá německým psychiatrem Johannesem Schultzem. Pomocí autosugesce, imaginace a afirmace směřuje cvičící k navození pocitu tepla a tíhy v různých částech těla, což vede k hluboké relaxaci.

• Mindfulness meditace

Jak již název napovídá, technika klade důraz na plné prožívání přítomného okamžiku. Praktikující se soustředí na své myšlenky, emoce a tělesné pocity jako pozorovatelé, bez touhy je měnit. Mindfulness se v ideálním případě praktikuje v podstatě nepřetržitě – jinými slovy, vede cvičícího k tomu, aby byl přítomný v jakémkoliv okamžiku, nikoliv pouze během samotné “meditace”.

• Dechové techniky

Dechové techniky jsou jednoduché a efektivní metody relaxace, které mohou být prováděny kdekoliv a kdykoliv. Jednou z nejznámějších je technika hlubokého dýchání, která pomocí pomalého a soustředěného nadechování a vydechování do břicha přispívá k celkového tělesnému uvolnění.

• TRE

TRE (Tension & Trauma Release Exercises) je metoda, která pro uvolnění využívá přirozený tělesný třes. Vyvinul ji Dr. David Berceli při své práci v zónách zasažených válečným konfliktem. Všiml si, že děti, které se narozdíl od dospělých, při a po stresové situaci třesou, jsou schopné traumatický zážitek lépe zpracovat. Tento třes lze při vysokém stresu pozorovat i u zvířat, která se v takových případech jednoduše “vyklepou”.

Dr. Berceli tak vyvinul sérii cviků a pozic, které tento přirozený třes pomáhají vyvolat nejen bezprostředně po stresové situaci, ale i s prodlevou, což umožňuje zpracovat traumatické zážitky i s odstupem. TRE tak slouží kromě relaxace a uvolnění také ke zpracování traumat a uvolnění nahromaděného stresu.

Nejprve se třes aktivuje ve velkém bederním svalu (m. psoas), který se během stresových situací stahuje nejvíce. Dále se třes šíří do těch částí těla, které jsou ztuhlé, nebo kde se dlouhodobě hromadí tenze – pro někoho to můžou být ramena a krk, pro někoho naopak nohy či trup. V jakémkoliv momentu je možné třes zastavit a dopřát si odpočinek, který je během praktikování metody TRE rovněž velmi důležitý.

Jak začít s relaxací? Na co si dát pozor?

Pravidelnost je klíčem k úspěchu, a to platí i pro relaxační techniky. Sporadické cvičení vám může pomoci překonat krizi, avšak pouze díky pravidelnosti dosáhnete trvalého zlepšení a pocítíte pozitivní změny i v oblastech každodenního života. Doporučuje se cvičit alespoň 5-10 minut denně, vaše tělo vás odmění, i když to zvládnete jen párkrát týdně. 

Relaxaci si můžete užít sami doma, v přírodě s přáteli nebo ve studiu pod vedením profesionála. Pokud se bojíte, že si v hektickém všedním dni nedokážete najít na cvičení dostatek času, zkuste relaxaci naplánovat před spaním. K navození správné uvolňující atmosféry vám mohou pomoci vonné svíčky nebo relaxační hudba. 

Před začátkem cvičení je potřeba mít na paměti, že některé relaxační techniky nejsou vhodné pro lidi s určitým typem onemocnění. Nejčastějšími kontraindikacemi jsou kardiovaskulární problémy a některé psychiatrické diagnózy. Při jakýchkoliv pochybnostech je vhodná konzultace s odborníkem. 

Jak začít s TRE?

Ačkoliv je pro nás tento třes přirozený, je potřeba se metodu TRE naučit s certifikovaným instruktorem – to proto, aby byla metoda co nejefektivnější a abyste se naučili, jak třes regulovat či zastavit. Nejedná se však o časově ani finančně nákladnou záležitost – k naučení základních cviků stačí v podstatě jedno sezení, doporučuje se ale těchto sezení navštívit alespoň 3-6 abyste si v metodě byli jisti a dále ji mohli praktikovat kdekoliv a kdykoliv.

Při učení TRE je potřeba pouze podložka na ležení, na které se cviky z počátku učí. Po osvojení správné techniky lze však TRE praktikovat například i v sedě či ve stoji, díky čemuž se můžete “vytřást” klidně i při obědové pauze v kanceláři.

TRE mohou cvičit všechny věkové kategorie. Kontraindikacemi jsou například těhotenství, nedávné absolvování operace (při rehabilitačním procesu je TRE naopak přínosné) nebo vážné zdravotní či psychické problémy.

Kde se TRE naučit?

TRE se můžete naučit na lekci osobně v Brně, nebo klidně online, pokud je pro Vás nepraktické dojíždět, nebo máte rádi svůj vlastní prostor. Současně si můžete vybrat, jestli chcete navštívit lekci skupinovou či individuální – vybere si tak každý! Stačí si vybrat vhodný termín, vytvořit rezervaci a půlku cesty ke klidnější hlavě máte za sebou!

Závěr:

I přestože je stres neodmyslitelnou součástí našich životů, nemusí mít negativní dopady na naše zdraví. Pravidelná relaxace a další pečující aktivity působí jako efektivní prevence proti nežádoucím účinkům dlouhotrvajícího stresu. Psychohygiena by neměla být vnímána jako luxus, ale jako  nezbytnost pro naše fyzické, mentální i emocionální zdraví. S pročištěnou myslí a odpočatým tělem zvládneme lépe čelit životním výzvám a užívat si vnitřní klid a spokojenost.