Spouštěče panických atak: Co je vyvolává a jak s nimi pracovat?

Zatímco příznaky panické ataky jsou velmi výrazné a zjevné, její příčiny mohou být skryté a nevědomé. V tomto článku se podíváme na to, jaké jsou nejčastější spouštěče panických atak, jak je odhalit a jak s nimi pracovat mimo jiné i pomocí somatických přístupů.

Proč vznikají ataky bez zjevného důvodu?

U panických atak má mnoho lidí pocit, že se objevují “z ničeho nic”. Téměř vždy však ataky nějaký spouštěč mají a my si ho jenom neuvědomujeme. To, že přišel záchvat zdánlivě bezdůvodně, lze vysvětlit pomocí různých mechanismů:

• Chronický stres: U některých atak může jít o vyvrcholení stresu, únavy a potlačovaných emocí, které v sobě hromadíme týdny až měsíce. Vlivem dlouhodobého přetěžování nervového systému dochází ke zvýšení jeho citlivosti a tedy i větší náchylnosti k panickým atakám (Goddard, 2017).
• Skryté spouštěče: Tělo reaguje na drobné (vnitřní i vnější) změny a podněty, které si nemusíme uvědomit – výkyvy v hladině cukru, zrychlení tepu, ale i periferní zahlédnutí stresové situace (např. násilí na veřejnosti). Mozek spustí stresovou reakci, aniž bychom si uvědomili, co se stalo.

Často se také stává, že panická ataka vznikne z úzkosti či strachu poté, co je některý spouštěč umocní.

Nejčastější spouštěče

Spouštěče panických atak můžeme rozdělit do čtyř hlavních kategorií – navzájem se však často prolínají a spojují.

Psychické spouštěče

Sem řadíme především:

• Dlouhodobý stres a vyhoření
• Potlačené emoce a nevyřešená traumata
• Strach z další panické ataky (anticipační úzkost)

Jednou z nejčastějších příčin panických atak bývá chronický stres a vyšší citlivost nervové soustavy, proto je potřeba umět efektivně pracovat s napětím.

Fyzické a chemické spouštěče:

Do této skupiny řadíme například přirozené biologické změny, životní návyky a chemické látky:

• Kofein: Kofein, ačkoliv v přiměřené míře neškodný a prospěšný, stimuluje srdce a zvyšuje tep, což může u jedinců s citlivější nervovou soustavou vyvolat úzkost.
• Alkohol: Krátkodobě sice uklidňuje, ale při jeho odbourávání (obzvlášť druhý den) dochází k výkyvům hladin určitých neurotransmitterů (hlavně serotoninu a dopaminu), což u některých jedinců může vést k úzkosti až panice.
• Nedostatek spánku a chronická únava: Vyčerpané tělo má výrazně nižší schopnost seberegulace a stává se tak citlivější vůči podnětům z okolí.
• Hormonální změny: Změny způsobené u žen například menstruací, těhotenstvím či menopauzou mohou dočasně zvýšit citlivost nervové soustavy a tím i náchylnost k úzkostem či panickým atakám.

Tělesné vjemy jako spouštěč

Pro citlivější jedince mohou být spouštěče i reakce vlastního těla, které mozek špatně vyhodnotí:

• Bušení srdce: Zrychlení tepu může mozek vyhodnotit jako reakci na nebezpečí a spustí tak stresovou reakci.
• Závratě, pocit na omdlení a dušnost: I na výkyvy tlaku nebo vydýchaný vzduch v místnosti může nervová soustava reagovat jako na hrozbu.
• Hyperventilace: Příliš rychlé dýchání může začínající úzkost prohloubit natolik, že přejde v panickou ataku.

Situační spouštěče

Panické ataky se také často objevují ve stejných či podobných situacích. Ačkoliv samotné prostředí nebezpečné není, mozek si ho spojí s předchozí negativní zkušeností a automaticky spouští stresovou reakci. Mezi typické situační spouštěče patří:

• Městská doprava a uzavřené prostory: Velké množství lidí v jednom malém, uzavřeném prostoru může způsobovat paniku kvůli pocitům ztísnění a nemožnosti úniku.
• Řízení auta: Ataka se může rozvinout kvůli ztrátě pocitu kontroly nad vozidlem, strachu z dopravní nehody apod.
• Společnost a výkon: Záchvat paniky může vzniknout kvůli nervozitě z veřejného vystupování, společenských akcí nebo třeba důležitým rozhovorem v práci.

Abychom se mohli panických atak zbavit, je potřeba začít u jejích spouštěčů – když s příčinami budeme včas pracovat, můžeme se atakám vyhnout.

Jak příčiny panický atak odhalit?

Pokud se chcete lépe vyznat v tom, proč u vás k panickým atakám dochází, můžete se pokusit zmapovat, kdy se objevují. Můžete si vést jednoduchý deník, kam napíšete všechny okolnosti situace, kdy k atace došlo. Mezi tyto otázky může patřit:

• Kde jsem byl/a?
• S kým jsem byl/a?
• Co jsem dělal/a?
• Jak jsem se vyspal/a?
• Pil/a jsem kávu nebo alkohol?
• Co se ten den dělo?
• Co jsem cítil/a těsně před atakou?

Poté můžete hledat vzorce, které se opakují a na základě toho odvodit, co by ataku mohlo způsobovat.

Jak panickým atakám předcházet, když znám spouštěč?

Znáte-li své spouštěče, můžete atakám předcházet např. změnou životního stylu (např. omezení kofeinu, zlepšení spánkové hygieny, apod.). Někteří lidé se také domnívají, že atakám zamezí tak, že se budou vyhýbat konkrétním podnětům. Nicméně vyhýbání se situacím, které ataky spouští, funguje pouze krátkodobě – časem může dojít k úplné izolaci a zvýšení úzkosti, že se ataka objeví v další, nové situaci.

Dlouhodobá práce s atakami

Kromě kognitivně behaviorální terapie (KBT), během které se učíme reagovat na dané podněty jiným způsobem, je důležité zvýšit odolnost nervové soustavy a pravidelné, efektivní zpracovávání stresu, díky čemuž můžeme snáze předcházet vzniku úzkostných stavů obecně. S tím mohou pomoci somatické přístupy, kam řadíme například Somatic Experiencing (SE) nebo metodu TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises), o které se více dozvíte dále v článku.

Co je to metoda TRE

Metoda TRE funguje na principu aktivace tzv. neurogenního třesu, který pomáhá uvolnit hluboko uložené napětí ve svalech. Jejím autorem je Dr. David Berceli, který v zónách zasažených válečnými konflikty vypozoroval, že ti jedinci, kteří při stresových situacích dávají prostor přirozené tělesné reakci – třesu – následně celou situaci lépe zpracovávají. Podobný fenomén lze pozorovat i u mnoha savců, kteří se po nebezpečných situacích “vyklepou” a pokračují dál.

Na základě dalších pozorování tak sestavil sérii několika snadných “cviků”, které tento třes aktivují a přináší tak tělu i mysli uvolnění. Třes se nejdříve aktivuje často v oblasti velkého bederního svalu (který se při stresu stahuje nejvíce) a dále se u každého jedince šíří tam, kde je potřeba, ať už se jedná o ramena, třísla či nohy.

Jak TRE pomáhá předcházet panickým atakám

Dlouhodobý stres a napětí kromě psychiky zatěžují i naše tělo – způsobují zatuhnutí a chronické napětí. Když je tělo dlouhodobě stažené a připravené jednat, stačí i slabý podnět a může dojít k panické atace. Pravidelné praktikování TRE snižuje celkovou úroveň stresu a uvolňuje svalstvo, čímž předchází hromadění napětí (Beattie & Berceli, 2021).

Recenze spokojené klientky

V krátké videoukázce si můžete poslechnout klientku, která mluví o tom, jak jí metoda TRE pomohla s úzkostmi a panickými atakami. Vyzdvihuje především to, že se jí ulevilo i od fyzických projevů a také rychlost, se kterou se účinky metody projevily.

Krok za krokem: Jak začít s metodou TRE

Ačkoliv je pro nás třes vyvolaný pomocí TRE přirozený, je potřeba se tuto metodu naučit s certifikovaným lektorem, a to zejména proto, abyste věděli, jak třes regulovat nebo ho úplně přerušit. Nejedná se však o finančně ani časově náročnou záležitost – základní principy si vyzkoušíte již na první lekci, po druhém setkání můžete TRE zkoušet i sami doma, pokud bude vše probíhat v pořádku.

Doporučuje se absolvovat 5 až 7 setkání, abyste měli jistotu, že metodu provádíte efektivně a umíte třes vyvolat, kromě základní pozice v leže, například i ve stoje či v sedě. Poté už si můžete dopřát uvolnění kdykoliv a kdekoliv bez asistence.

Kde se TRE naučit?

Na výběr máte z lekcí jak osobně ve studiu v Brně, tak i online odkudkoliv. Současně si můžete zvolit, jestli chcete mít lekci individuální či skupinovou – každý podle svých možností a preferencí.

Panické ataky a úzkosti mohou výrazně ovlivňovat kvalitu života, ale ve většině případů se s nimi dá úspěšně pracovat. Pokud hledáte přirozený způsob, jak efektivně regulovat stres a podpořit odolnost své nervové soustavy, neváhejte si zarezervovat termín na úvodní lekci.

Zdroje:

Beattie, J and Berceli, D (2021). Global Case study: The effects of TRE on perceived stress, flourishing and chronic pain self-efficacy. TRE Research Page https://treglobal.org/research/

Goddard A. W. (2017). The Neurobiology of Panic: A Chronic Stress Disorder. Chronic stress (Thousand Oaks, Calif.), 1, 2470547017736038. https://doi.org/10.1177/2470547017736038