Svalové napětí a sportovní výkon: efektivní metody uvolnění od fyzioterapie po metodu TRE

Zvýšené napětí ve svalech může brzdit výkon a zpomalovat regeneraci. Naučte se ho efektivně uvolnit – od fyzioterapie a moderních pomůcek po metodu TRE.

Když napětí přeroste hranici: proč svaly tuhnou a jak to ovlivňuje výkon

Se zvýšeným svalovým napětím se pravděpodobně setkal téměř každý sportovec. Určitý svalový tonus je pro výkon, stabilitu a koordinaci nezbytný, problém však nastává, když se napětí stane nadměrným nebo patologickým. Takové přetížení může omezovat výkon, zpomalovat regeneraci a zvyšovat riziko zranění. V článku se zaměříme na hlavní příčiny zvýšeného svalového napětí, jeho dopad na sportovní výkon a způsoby, jak jej efektivně uvolnit – včetně metod fyzioterapie, moderních pomůcek a techniky TRE.

Co je svalový tonus a proč na něm tolik záleží

Svalový tonus je přirozené napětí ve svalech, které je přítomné i v klidu a zahrnuje jemné svalové napětí a svalovou připravenost. U sportovců bývá toto napětí často mírně vyšší, protože jejich nervový systém je trénovaný reagovat rychle, být ve střehu a připravený na výkon. Je však zásadní rozlišit, zda je zvýšený svalový tonus pro sportovce fyziologický a prospěšný, nebo zda je patologicky zvýšený a může výkon spíše omezovat či vést k přetížení. V následujících řádcích si tyto dvě situace podrobně vysvětlíme, aby bylo jasné, kde je hranice mezi přínosem a rizikem.

Když je svalový tonus prospěšný

U sportovců je mírně zvýšené svalové napětí běžné a žádoucí. Je výsledkem pravidelného tréninku, kdy se nervový systém i svalová vlákna přizpůsobují zátěži. Sval je díky tomu „připraven k akci“ – reaguje rychleji, efektivněji přenáší sílu a pomáhá stabilizovat klouby při dynamickém pohybu, což podporuje koordinaci svalových skupin a optimální svalovou aktivaci. Sportovec tak dokáže lépe udržet rovnováhu a přesně koordinovat i náročnější pohyby. Klíčové však je, aby sval po zátěži dokázal uvolnit a regenerovat. Fyziologicky zvýšený tonus je tedy dočasný a přirozeně vratný – po odpočinku, masáži či jiných relaxačních technikách by se měl sval vrátit do původního stavu.

Kdy se svalové napětí stává problémem

Zatímco mírně zvýšené napětí může sportovci pomáhat, existují situace, kdy je svalový tonus nadměrný a spíše škodí. Mezi nejčastější příčiny patří přetížení či přetrénování, stres, zranění, nevhodné pohybové návyky nebo nedostatečná regenerace. Každou z těchto příčin si nyní přiblížíme.

Jak přetížení a přetrénování zvyšují napětí svalů

K přetížení dochází, když svaly nemají dostatek času na regeneraci a relaxaci mezi tréninky. Výsledkem je zvýšené napětí, snížená výkonnost a vyšší riziko zranění. Abychom předešli přetížení, je důležité postupně zvyšovat intenzitu, délku a frekvenci tréninku. Pravidelný, promyšlený trénink umožňuje tělu se adaptovat a každý trénink přispívá k postupnému zvyšování síly a odolnosti svalů, aniž by se zvyšovalo jejich patologické napětí.

Ochranné svalové spasmy při zranění a jejich následky

Když dojde ke zranění, svaly v okolí postižené oblasti se často reflexně zatnou – tomu říkáme ochranný spasmus. Tělo tímto způsobem chrání zraněnou část a omezuje její pohyb. Krátkodobě je to prospěšné, protože snižuje riziko dalšího poškození¹. Problém však nastává, pokud napětí přetrvává. Dlouhodobý spasmus může bránit návratu plného rozsahu pohybu a zpomalovat regeneraci. K častým situacím patří například výron kotníku nebo natažení svalu. Nejlepší pomocí je návštěva fyzioterapeuta, který dokáže svaly uvolnit a podpořit jejich návrat k optimálnímu tonusu.

Vliv stresu na svalové napětí a sportovní výkon

Dalším faktorem, který může výrazně zvýšit svalové napětí a ovlivnit výkon sportovce, je stres – například při turnajích nebo závodech. V takových chvílích se aktivuje sympatikus, „bojový režim“ těla, a svaly se napínají, srdce bije rychleji a dech je mělčí a zrychlený. Krátkodobě to může být výhodné: sportovec reaguje rychleji, lépe se soustředí a jeho pohyby jsou ostřejší. Pokud ale napětí přetrvává, může poškodit koordinaci, snížit výkon a zvýšit riziko zranění.

Proto je pro sportovce klíčové umět se během závodů i tréninku uvolnit. Pomoci mohou dechová cvičení, relaxační techniky, krátké pauzy nebo metody jako TRE. Tyto postupy aktivují parasympatikus, snižují svalové napětí a pomáhají vrátit tělu i mysli optimální stav pro maximální výkon.

Jak špatné pohybové vzorce zvyšují svalové napětí

Špatné pohybové vzorce vznikají, když je technika neefektivní a svaly pracují nesprávně. Některé svaly přebírají práci jiných, přetěžují se a zůstávají ve stálém napětí. Mozek si často neuvědomuje, že pohyb je „špatně“, a pouze se přizpůsobuje.

Problém nastává, pokud se vzorec zafixuje – například sportovec s omezenou rotací hrudní páteře kompenzuje pohybem v bederní oblasti nebo rameni, což vede k chronickému přetížení a zvýšenému riziku zranění.

Řešením je analyzovat techniku s trenérem nebo fyzioterapeutem, postupně reedukovat pohyb a upevnit jej praxí. Pomoci může nácvik v představě či s odporovou gumou. Důležité je aktivovat oslabené svaly a hluboký stabilizační systém (HSSP), čímž se odlehčí přetíženým svalům a zlepší koordinace i pohybový výkon.

Prevence patologicky zvýšeného napětí

Abychom předešli zvýšenému svalovému napětí, je vhodné řídit se několika základními zásadami:

• Dopřejte tělu dostatek regenerace, abyste minimalizovali chronické svalové napětí a umožnili svalům a nervovému systému vrátit se do optimálního stavu. Kvalitní spánek, dostatečná hydratace, pravidelné masáže a aktivní odpočinek – například lehký stretching nebo procházka – pomáhají tělu i nervovému systému udržet rovnováhu.
• Zařazujte kompenzační cvičení. Vyrovnávejte jednostrannou zátěž a posilujte oslabené svaly. U jednostranně zaměřených sportů je vhodné zařadit i aktivity, které zapojují obě strany těla a podporují symetrii pohybu.
• Pracujte na technice. Minimálně jednou ročně si nechte natočit svůj pohyb, konzultujte ho s trenérem nebo spoluhráčem a sledujte videa s ukázkami správné techniky. I drobné úpravy mohou výrazně snížit přetížení a zlepšit výkon.
• Naslouchejte svému tělu. Všímejte si příznaků, jako je únava, ztuhlost nebo pokles výkonnosti. Jsou to signály, že tělo potřebuje zvolnit a zregenerovat.
• Pečujte o svou psychiku. Mentální pohoda má přímý vliv na napětí svalů i na sportovní výkon. Naučte se techniky uvolnění, dýchejte zhluboka, zařazujte relaxaci nebo metody, jako je TRE. Tělo i mysl tvoří jeden celek – a oba potřebují rovnováhu.

Jak uvolnit svalové napětí

Existuje několik způsobů, jak uvolnit svaly a podpořit regeneraci po tréninku i zlepšit sportovní výkon. Ve sportovním prostředí se často používají foam rollery, tedy masážní válce, pomocí kterých se svaly masírují tlakem vlastního těla. Pravidelné „rolování“ zlepšuje prokrvení, podporuje regeneraci a uvolňuje zatuhlá či přetížená místa. Vhodnou techniku vám může ukázat fyzioterapeut nebo ji lze najít v instruktážních videích.

Další pomůckou jsou masážní pistole, které pracují na principu rychlých vibrací pronikajících i do hlubších vrstev svalů². Lze je využít po tréninku či závodě k uvolnění svalů, ale i před výkonem pro jejich aktivaci. Masáž by měla být vždy bezbolestná a neměla se aplikovat přímo na klouby, kosti, šlachy nebo akutně poraněná místa.

Mezi moderní metody patří také svalová elektrostimulace (EMS), kdy malé elektrody vysílají do svalů jemné impulzy, které je střídavě stahují a uvolňují. Tento postup podporuje regeneraci, snižuje svalové napětí a zlepšuje prokrvení. Dnešní přístroje lze propojit s mobilní aplikací a nastavit si intenzitu, délku i typ programu podle individuálních potřeb sportovce³.

Významnou roli hraje i fyzioterapie, kdy odborník nejprve zjistí příčinu napětí a následně volí cílený přístup. Může využít měkké techniky, tlak na zatuhlé body či aktivaci určitých svalů, aby došlo k jejich uvolnění. Součástí terapie bývá také nácvik protahovacích a uvolňovacích cviků, které lze provádět doma.

Pomoci mohou i přírodní prostředky, které podporují svaly i nervový systém sportovců. Hořčík například najdeme v oříšcích a semínkách, tmavé čokoládě (minimálně 70 %) nebo celozrnných obilovinách, jako jsou oves, pohanka či quinoa¹. Ze suplementů se dobře vstřebává magnesium bisglycinát. Další přírodní pomocníci při uvolnění svalových křečí a napětí jsou kozlík nebo třezalka – ideální doplněk k regeneraci po tréninku či závodech.

Pokud je svalové napětí výrazné, mohou přijít vhod i lékové možnosti. Patří sem například volně dostupný Guajacuran, nebo léky na předpis, například Mydocalm, které působí přímo na svalový tonus. Tyto prostředky je však vhodné užívat jen po konzultaci s lékařem.

Ve sportovním prostředí všechny tyto metody slouží především jako doplněk k pohybu, regeneraci a relaxaci.

Neméně důležitá je psychická pohoda, která úzce souvisí s fyzickým uvolněním. Každému může pomoci něco jiného – procházka, poslech hudby, meditace, dechová cvičení nebo psychoterapie. Pravidelná práce na psychice umožňuje lépe poznat své tělo i mysl a uvědomit si signály, které by jinak mohly zůstat nepovšimnuté.

Další možností je využití metody TRE, o které si povíme dále.

Metoda TRE – princip a využití u sportovců

Metoda TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) je jednoduchá, ale velmi účinná technika, která může být skvělým doplňkem do tréninkového i regeneračního programu sportovců. Jejím cílem je uvolnit hluboké napětí uložené ve svalech a zklidnit nervový systém prostřednictvím přirozeného neurogenního třesu – jemného chvění těla, které se objevuje po sérii specifických cviků.

Mezi hlavní výhody metody patří její jednoduchost, časová nenáročnost a flexibilita – celá sekvence zabere přibližně 10–20 minut a lze ji provádět prakticky kdekoli. Je vhodná jak po intenzivním tréninku, tak i jako pravidelná součást regenerace. Metodu se lze naučit během 3 až 6 sezení s certifikovaným lektorem, poté ji lze bezpečně praktikovat samostatně podle aktuální potřeby.

Účinky TRE na snížení svalového napětí u sportovců

Metoda TRE pomáhá uvolnit svalové napětí i v hlubších vrstvách svalů, kam se běžným protahováním nebo masáží hůře dostává. Výsledkem je lepší pružnost svalů, volnější pohyb a přesnější koordinace.

Vibrace, které se při cvičení TRE vytvářejí, podporují rychlejší regeneraci a navrácení rovnováhy nervového systému. Po tréninku bývá tělo často přepnuté do sympatického „bojového“ režimu, což může způsobovat neklid nebo napětí. TRE aktivuje parasympatikus, snižuje svalové a psychické napětí a podporuje hluboký, regenerační spánek, který je nezbytný pro obnovu svalů a růst.

Dalším přínosem je lepší vnímání vlastního těla, což snižuje riziko přetížení a zranění během sportovních aktivit. Sportovci po cvičení TRE často uvádějí pocit lehkosti, klidu a větší kontroly nad pohybem.

Co ukazují studie o účincích metody TRE

Účinky popsané výše potvrzují i dostupné studie^4,5, které naznačují, že vibrace vyvolané při cvičení TRE mohou pozitivně ovlivnit svalový tonus, regeneraci a celkovou výkonnost sportovců. Výzkumy ukazují, že TRE může napomáhat uvolnění fyzického napětí a snížení psychického stresu, čímž vytváří optimální podmínky pro sportovní výkon. K plnému zhodnocení metody je však stále potřeba dalšího výzkumu.

Další studie⁶ se zaměřila na svaly trapézů, které často reagují napětím na stres a zátěž. U šesti účastníků byla pomocí malých elektrod na kůži měřena svalová aktivita před a po cvičení TRE. Výsledky ukázaly, že po TRE napětí ve svalech kleslo, což naznačuje, že metoda může pomoci uvolnit zatížené oblasti.

Zkušenosti sportovců a terapeutů s metodou TRE

Součástí poznatků jsou také praktické zkušenosti sportovců a terapeutů, například silového sportovce Mirka a fyzioterapeutky Evy.

Recenze spokojených klientů

“Kurz pro mě byl určitě přínosem. Tělo po jednom sezení jsem měl zbytek dne hezky uvolněno a celkově jsem byl klidnější. (Mirek – Silový sportovec)

“Za mě je metoda TRE svou efektivitou a jednoduchostí vhodná pro všechny, kteří hledají způsob relaxace a uvolnění nejen na fyzické rovině, ale i na rovině psychické. Jako fyzioterapeutka ráda integruji metodu do svého života a praxe.“ (Eva – Fyzioterapeutka)

Pro více zpětných vazeb můžete navštívit stránku Reference.

Závěr

Pro maximální sportovní výkon, rychlou regeneraci a prevenci zranění je klíčové udržovat optimální svalové napětí. Správná technika, psychická pohoda i promyšlený trénink v tom hrají zásadní roli. Skvělým nástrojem pro podporu těla i mysli je metoda TRE, která pomáhá uvolnit hluboké napětí, zlepšuje regeneraci a umožňuje sportovcům podávat výkon na hranici svých možností.

Vyzkoušejte účinky metody TRE na vlastní kůži – zarezervujte si lekci v Brně nebo online a objevte, jaký rozdíl přináší uvolněné tělo a klidná mysl.

Zdroje:

1. Novotný, Michal. Sport je bolest: užívejte si pohyb, zbavte se zranění a chytře jim předcházejte. Žádná velká věda. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2023. ISBN 978-80-7555-202-0.
2. Výhody masážních pistolí: Proč byste měli zvážit jejich použití?
3. VYHODIL JSEM HO!
4. Cardinale, M., & Bosco, C. (2003). The use of vibration as an exercise intervention. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31 (1), 3–7. https://doi.org/10.1097/00003677‑200301000‑00002
5. Tjaša Stepišnik Perdih. (2019). TRE for Athletes. Nova Gorica: School of Advanced Social Studies. Available at https://treglobal.org/wp-content/uploads/2019/12/TRE-FOR-ATHLETES-gimslo.pdf.
6. Research: TRE & Trapezius muscle: https://www.youtube.com/watch?v=uZ9DMZ5QBiI