Sociální fobie: jak zvládnout kontakt s lidmi přirozenou cestou

Co to je sociální fobie?

Sociální fobie (nebo také sociální úzkostná porucha) je intenzivní, paralyzující strach z toho, že budeme v sociálních situacích středem pozornosti, že nás druzí budou hodnotit, selžeme nebo se ponížíme. (NZIP, 2026) Nejčastěji se tato porucha projevuje v následujících situacích:

• Veřejné vystupování: Prezentace v práci, mluvení před více lidmi, …
• Běžný sociální kontakt: Seznamování se s novými lidmi, small-talk, telefonování cizím osobám, …
• Jiné situace, kde jsme “pod dohledem”: Jídlo a pití na veřejnosti, příchod do místnosti, kde už všichni sedí, …

Jak sociální fobii poznat?

Ačkoliv pro potvrzení diagnózy musíte k psychiatrovi, to, že se možná potýkáte se sociální fobií či úzkostí, můžete poznat na základě řady psychických i fyzických příznaků. Níže naleznete ty nejčastější:

Fyzické příznaky

• Zrudnutí v obličeji a nadměrné pocení
• Bušení srdce a pocit, že se nemůžete nadechnout
• Nevolnost, sucho v ústech
• Svalové napětí, třes rukou či hlasu

Psychické příznaky

• Úzkost, strach a/nebo panická ataka
• Zrychlené myšlení a/nebo řeč
• Vytváření katastrofických scénářů
• Výpadky paměti

Na rozdíl třeba od stydlivosti, která je běžnou lidskou vlastností a se kterou si lidé občas sociální fobii pletou, nás sociální fobie často výrazněji omezuje v životě. Pokud se Vám tedy často stává, že se z úzkosti či strachu vyhýbáte sociálním interakcím, nemusí se jednat pouze o stydlivost a bylo by vhodné se obrátit na psychologa či psychiatra.

Dopady sociální fobie

Někteří postižení mohou kvůli častým nepříjemným příznakům užívat ve větší míře alkohol či jiné omamné látky, za účelem navození pocitu uvolnění. To může vést k rozvoji závislosti, poruchám příjmu potravy nebo jiným poruchám spojeným s užíváním návykových látek. (NZIP, 2026)

Prožívání sociální fobie často vede také k tzv. vyhýbavému chování. Ze strachu, že se nepříjemné příznaky vrátí, raději odmítáme pozvání na akce, vyhýbáme se očnímu kontaktu, navazování nových vztahů a v krajních případech může docházet i k úplné izolaci. To může končit i opuštěním zaměstnání a celkovým zhoršením životní situace – proto je důležité se s touto poruchou naučit efektivně pracovat.

Co se děje v mozku?

V dnešní době mnoho lidí zažívá dlouhodobý stres, vysoké nároky na výkon a neustálé sociální srovnávání. Pokud si nenajdeme čas na regeneraci a zklidnění, naše nervová soustava se může přetížit a stát se tak mnohem citlivější. (Harkness et al., 2015)

Když se pak ocitneme v sociální situaci, náš mozek ji může vyhodnotit jako ohrožující, přestože se objektivně o nebezpečí nejedná, a spustí evoluční stresovou reakci známou jako boj nebo útěk (fight-or-flight response). Do těla se vyplaví adrenalin, který nás připraví do akce (zrychlí tep a prokrví svaly) a kortizol, který má za úkol mobilizovat energii pro dlouhodobější zvládání zátěže.

Jenže zatímco naši předkové tyto hormony “vybili” fyzickým bojem nebo útěkem, my sedíme na schůzce nebo stojíme mezi lidmi na večírku. Tělo tak zůstává v napětí a pokud se hladina výše zmíněných hormonů nevrátí na svou běžnou úroveň, dostáváme se do chronického stresu. (Degering et al., 2023)

Pokud si nevytvoříme dostatek času na regeneraci a zklidnění, naše nervový soustava se může přetížit a stát se tak o mnoho citlivější vůči obyčejným podnětům.

Jak si se sociální fobií poradit?

Aby bylo možné sociální fobii léčit efektivně, je vhodné si nechat diagnózu potvrdit psychologem nebo psychiatrem. Následně s ní lze pracovat různými způsoby:

• Dechová cvičení a grounding: Rychlá první pomoc přímo v momentě, kdy cítíte příznaky. Vědomé prodloužení výdechu a navnímání svého těla v prostoru pomůže utlumit nastupující pocity paniky.
• Systematická desenzitizace (Expozice): Pomalé a postupné vystavování se obávaným situacím, ve kterých se učíte reagovat jinak. Začíná se od nejjednodušších úkolů (pozdravení/optání se na cestu) až k těm náročnějším (vystoupení před skupinou lidí).
• Kognitivně behaviorální terapie (KBT): Patří pod ní i zmíněná desenzitizace, učit se ale můžete přetvářet i myšlenkové pochody (“Zase to pokazím a ztrapním se” → “Možná to není jednoduché, ale zvládnu to”).

Všechny tyto (i některé další) metody jsou v práci se sociální úzkostí efektivní. Často ale narážejí na to, že ačkoliv se nám podaří jednotlivé situace racionálně zdůvodnit, naše tělo zůstává v křeči a stažené. Právě zde se potom otevírají dveře pro somatické přístupy, kam řadíme například Somatic Experiencing (SE) nebo Metodu TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises), o které se více dozvíte dále v článku.

Jak se sociální fobií souvisí metoda TRE?

Kromě akutní pomoci je zásadní se sociální fobií pracovat i preventivně. Jedním ze způsobů, jak s nahromaděným napětím a zahlcením pracovat je právě metoda TRE.

Co je to TRE?

Metoda TRE je jednoduchá, ale přesto velmi efektivní technika pro práci se stresem, napětím a traumaty v těle. Vyvinul ji Dr. David Berceli, odborník v oblasti práce s traumatem. Při své práci v zónách zasažených válečnými konflikty vypozoroval, že třes dokáže pomoci uvolnit fyzické i emoční napětí v těle. Ačkoliv jsme se tuto reakci naučili v dospělosti potlačovat, je třes jedním z přirozených projevů stresu, pomáhá nám ho regulovat a vracet se do rovnováhy.

Na základě těchto poznatků vytvořil Dr. Berceli sérii pozic/cviků, které pomáhají tento třes aktivovat i zpětně, po již prožité náročné události. Často se nejdříve aktivuje v oblasti velkého bederního svalu (m. psoas), který se při stresové reakci stahuje nejvíce. Následně se samovolně přesouvá tam, kde je u daného jedince potřeba (někomu se při stresu stahují ramena, jinému čelist apod.)

Proč metoda TRE funguje?

V několika studiích (např. Beattie & Berceli, 2021) bylo potvrzeno, že cvičení TRE pomáhá efektivně snížit úzkost a stres, poskytuje úlevu od chronických bolestí a díky tomu zlepšuje celkový psychický stav. U lidí trpících sociální fobií je práce se stresem a nahromaděným napětím důležitá zejména proto, aby nedošlo ke ztrátě kontaktu s ostatními lidmi (izolaci). Když svoje tělo znovu naučíme stres přirozeně regulovat, můžeme se nepříjemným stavům ve společenských interakcích vyhnout a postupně se tak sociální fobie zbavovat.

Na rozdíl od některých jiných technik je metoda TRE nenáročná časově, fyzicky i mentálně. Její velkou výhodou je také to, že nevyžaduje, abyste o svých potížích mluvili, pokud Vám to není příjemné – celý proces uvolnění probíhá skrze tělesný mechanismus.

Se sociální úzkostí je potřeba pracovat nejen v daném momentě, ale i preventivně – pomocí pravidelného uvolňování napětí.

Krok za krokem: Jak začít

Ačkoliv je třes vyvolaný pomocí TRE přirozený, je důležité se metodu naučit s certifikovaným lektorem, a to zejména proto, abyste ji mohli provádět efektivně, naučili se třes aktivovat v různých pozicích, uměli ho regulovat i úplně zastavit.

Nemusíte se však bát, že byste lekcemi ztratili mnoho času nebo peněz – aktivaci třesu v základní pozici vleže se naučíte již během prvního setkání bez jakýchkoliv předchozích zkušeností. Pro to, abyste si v metodě byli jisti a uměli třes správně regulovat, je vhodné těchto setkání navštívit 5-7. Potom už můžete praktikovat metodu kdekoliv a kdykoliv, jelikož k ní není potřeba žádné vybavení (kromě podložky pro aktivaci třesu v leže).

Kde se TRE naučím?

Setkání se můžete zúčastnit jak osobně ve studiu v Brně, tak i online. Pokud tedy preferujete vlastní prostor nebo je pro vás dojíždění do Brna nepraktické, můžete využít možnosti připojit se odkudkoliv. Zároveň si můžete vybrat, zda se zúčastníte lekce skupinové či individuální – každý podle svých preferencí a možností.

Pokud se potýkáte se sociální úzkostí nebo se zkrátka chcete naučit pracovat se stresem přirozenou cestou, neváhejte si zarezervovat termín na lekci.

Zdroje:

Beattie, J., & Berceli, D. (2021). Global case study: The effects of TRE on perceived stress, flourishing and chronic pain self-efficacy. TRE Research Page https://treglobal.org/research/.

Harkness, K. L., Hayden, E. P., & Lopez-Duran, N. L. (2015). Stress sensitivity and stress sensitization in psychopathology: An introduction to the special section. Journal of Abnormal Psychology, 124(1), 1–3. https://doi.org/10.1037/abn0000041

Magdalena Degering, Roman Linz, Lara M.C. Puhlmann, Tania Singer, Veronika Engert. (2023) Revisiting the stress recovery hypothesis: Differential associations of cortisol stress reactivity and recovery after acute psychosocial stress with markers of long-term stress and health. Brain, Behavior, & Immunity – Health, Volume 28, 100598, ISSN 2666-3546, https://doi.org/10.1016/j.bbih.2023.100598.

Národní zdravotnický informační portál [online]. Praha: Ministerstvo zdravotnictví ČR a Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR, 2026. Dostupné z: https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/442. ISSN 2695-0340.